La ansiedad: un síntoma desagradable pero que puede ayudarnos a crecer

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El siguiente artículo nos ayuda a entender el porqué de la ansiedad. La hipnosis puede ayudarnos a aprender y practicar técnicas útiles para la gestión de esta importante aunque normalmente incómoda emoción. Para más información, visita las páginas de este blog o contáctanos directamente.

Tuve mi primer ataque de pánico a los veintiún años, dentro de un coche. Sin motivo aparente, en un apacible viaje de regreso a casa, comencé a notar una fuerte opresión en el pecho, acompañada de una sensación de irrealidad de lo más extraña. Mi corazón galopaba a una velocidad alarmante, los brazos y las piernas me hormigueaban y me costaba respirar con normalidad. Pasé tanto miedo que, durante años, el miedo al miedo se convirtió en mi compañero de viaje. Aquella primera noche la experiencia acabó con una visita de urgencia a un hospital en la que un experimentado psiquiatra quiso tranquilizarme explicándome que lo que me pasaba era algo muy común. Y tenía razón. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, nueve de cada diez personas sufre de ansiedad actualmente. No es casual que España sea uno de los países líderes en el consumo de ansiolíticos y que estos trastornos sean ya el problema mental más citado por los españoles, por encima incluso de la depresión. ¿Es la ansiedad la epidemia del siglo XXI?

 

El miedo como mecanismo de control

Terradas Campanario opina que la sociedad actual se basa en el exceso: del ritmo, de la imagen y del tener. “Estos ingredientes no cuidan al corazón, aceleran la mente y provocan un exceso de cortisol, de la mano de exigencias que no facilitan estar en contacto con la vida interna, necesaria para vivir en paz, o sea, vivir sin ansiedad. En nuestra cultura, articulada sobre los cimientos de los estragos del patriarcado, la educación tradicional que hemos recibido en la infancia durante consecutivas generaciones se ha basado en el miedo. El miedo ha sido un mecanismo de control que ha alimentado patrones de relación autoritarios desde la polaridad dominación-submisión. Si como niños “aprendemos a ser” asustados, por miedo a perder el amor que necesitamos para sobrevivir si no cumplimos con las expectativas de nuestras figuras de apego principales, aprendemos a reprimir nuestros impulsos genuinos y con ello a fragmentarnos: la cabeza va por un lado, la emoción por el otro y el cuerpo… ¡quién sabe dónde!”.

Esta terapeuta explica que muchas veces tendemos a desconectarnos para no sentir las llamadas emociones “negativas”: miedo, rabia y tristeza. Al negarlas, es como si pusiéramos un tapón a la botella de nuestras sensaciones, y así, crecemos taponados, sometidos a una tremenda presión interna. La ansiedad aparece entonces y, según Terradas, “nos habla en un grito desesperado del cuerpo para que atendamos la necesidad de sentir aquello que está enterrado”.

Pero aprender a convivir y saber gestionar los desagradables efectos de la ansiedad puede resultar de entrada algo difícil y hasta abrumador: nerviosismo, opresión en el pecho, hormigueo, mareos, sequedad de boca, tensión muscular… Para la terapeuta, hacerlo se convierte en un arte: “Si permitimos que las manifestaciones físicas y energéticas de la ansiedad nos gobiernen, entonces podemos caer en el “miedo al miedo”, por temor a perder el control. Esto, en efecto espiral, pone más leña al fuego de las propias reacciones ansiosas”.

¿Y cómo perderle el miedo al miedo y dejar de alimentarlo? Lo primero es comprender que la ansiedad no es ni una enfermedad ni un conjunto de síntomas, sino “un mecanismo natural de protección que nos informa de posibles peligros y predispone al organismo para afrontarlos en “modo lucha” (acción) o en “modo huida” (retirada). Es una reacción fisiológica que percibimos como estrés y miedo, con un buen fin: la voz del cuerpo nos informa de que algo está pasando y, ¡se prepara para ponerle remedio!”

¿Qué ocurre entonces cuando nos tomamos una pastilla para aliviar los síntomas desagradables de la ansiedad? ¿Dejamos de oír esa voz? “Somos el país del Trankimazín, y esto es preocupante. Un medicamento para el sistema nervioso puede llegar a sustituir la capacidad de autoregulación del propio organismo de encontrar la vía del equilibrio perdida en el curso del trastorno. Medicar es rápido, y relativamente fácil. Indagar hacia adentro es más lento y nos cuesta más. El problema de la medicación excesiva es que puede llegar a incapacitarnos para construir los propios recursos para aprender a lidiar con nuestros propios embrollos emocionales, y, con ello, perdemos la soberanía de nuestras vidas, porque nos ahorramos responsabilizarnos de lo que nos ocurre, al puro estilo Peter Pan, y lo delegamos en un medicamento que realiza el proceso químico de forma artificial”, dice Terradas.

Y asegura que “cuando la medicación sirve para obnubilar nuestros sentidos y continuar sin enterarnos de los mensajes que nos emite el cuerpo, estamos perdidos. Cuando sirve como un complemento a un proceso de autoconciencia mayor, porque los síntomas son demasiado intensos para ser manejados, la medicación puede ser beneficiosa. El problema de nuestra cultura es que queremos desterrar el dolor, y con ello todas las patologías. Una pastilla es como una tirita. Nos la ponemos, pero la herida sigue debajo, aunque no se ve, y lo peor es que no se siente. Nos hemos quedado sin brújula, y entonces ¿hacia dónde vamos a ir ahora?”

La ansiedad como brújula, como señal, protección y llamada extrema de atención. Desde este punto de vista, ¿se puede llegar a vivir este trastorno como un don, como una herramienta de aprendizaje y autoconocimiento? “La ansiedad llega para darnos un mensaje: ¿qué verdad sobre nosotros esconde que nos cuesta de ver? Cuando este mensaje ha llegado a su receptor el sufrimiento cesa porque su misión se ha cumplido. Si el mensaje no es recibido, el sufrimiento sigue y se agranda. Hay dos tipos de gafas que nos podemos poner para mirar la ansiedad. Las gafas verdes de la acogida, si la tomamos como un detonante que nos susurra: “Es necesario realizar cambios en nuestra vida”. Si nos ponemos estas gafas nos situamos en un lugar activo de escucha curiosa, de confianza en nuestra intuición y de coraje: abrir los ojos y mirar qué pasa. ¿Estoy triste y no me permito estarlo? ¿Voy demasiado a tope? ¿No le dije aquello a mi jefa y siento una rabia que no puedo expresar?”, continúa la psicóloga.

Y añade que también “están las gafas rojas del rechazo, que nos ponemos si solo podemos ver la ansiedad como una mala pasada. Buscamos entonces soluciones para ‘ya mismo’, sin una comprensión de fondo que abra un camino hacia la autocompasión. Con estas gafas perdemos nuestro poder, victimizados, pareciéndonos que la ansiedad ha sido un mosquito que pasaba y nos picaba ‒parafraseando el título del libro de la compañera de viaje María Teresa Llobet‒ más que una circunstancia emocional que tiene que ver con cómo gestionamos nuestra vida interna. Cuando nuestras emociones se integran en nuestra consciencia, no tiene cabida la ansiedad. La integración es el mayor acto de amor para con uno mismo”.

Ejercicio: así como respiramos, vivimos

Me llama la atención la insistencia de la psicóloga en mencionar el amor como vía de acceso a la calma. Y es que para Terradas, la misión principal de una persona que padece ansiedad quizá será aprender a relacionarse consigo mismo precisamente desde ese amor: “El amor brota cuando integramos aquellos estados emocionales a los que hemos dado la espalda por miedo al malestar”.

La terapeuta recomienda buscar ayuda especializada si la ansiedad provoca alteraciones en la vida familiar y/o laboral, si existe riesgo para la integridad propia o ajena, si los síntomas persisten durante un mes como mínimo o si sentimos inquietud ante la posibilidad de tener una crisis.

Además de buscar ayuda, otros consejos para prevenirla o gestionarla pasan por reencontrarse con uno mismo “gravitando sobre los ejes de la atención, el tiempo y el placer”. Si la ansiedad supone una escapada de la mente hacia el futuro, la propuesta es dirigir la atención hacia el momento presente, libre de futuros amenazantes y creencias deformadas. “Estar presente significa volver la atención hacia aquí (este espacio) y ahora (este momento) y dejar de ser esclavos del pensamiento anticipatorio (huida) o de la acción compulsiva (lucha). Quien gobierna su atención gobierna su mundo. La meditación, en este sentido, es un gran recurso para instalarse en el cuerpo presente”. Y no hace falta preparación, puede comenzarse a meditar desde cero.

La clave es dirigir la atención al momento presente, dejar los pensamientos anticipatorios

Terradas aconseja también utilizar el movimiento consciente para dar vía libre al exceso energético de la ansiedad, a su tensión muscular. Yoga, artes marciales, caminar o cualquier actividad física que nos motive, desde hacer zumba hasta ir en bicicleta al trabajo, es favorable porque libera toxinas y genera endorfinas, lo que limpia y regenera el cuerpo. “El sedentarismo es un gran aliado de la ansiedad, así como la alimentación abundante en azúcares y la falta de contacto con la naturaleza, que nos sintoniza con nuestro ser genuino”. Hacer cosas que nos den placer y dedicarnos tiempo a nosotros mismos son también estrategias básicas para prevenir la ansiedad y vivir con plenitud.

“Aumentar el nivel de conciencia sobre los propios procesos, necesidades y sensaciones es clave. Aprender a detectar la fisiología de la ansiedad, a relajar la musculatura y a observar nuestra respiración son actos que nos otorgan poder. Por otro lado, ejercitar el derecho a sentir lo que sentimos, experimentando las emociones y acompañándolas con la respiración, nos ayuda a tomar una cierta distancia de ellas y a rebajar el juicio sobre ellas, así como a sostenerlas. Es básico que lloremos, nos enfademos y sintamos miedo para poder estar en contacto con nuestro ser. Y además, si sentimos, también sentiremos las emociones que nos gustan, porque el centro de mando para las emociones es uno solo: si evitamos la pena también nos privamos de sentir la alegría”.

La propuesta

Un ejercicio práctico y muy útil puede ser el siguiente. Programamos la alarma del móvil o del despertador durante cinco o diez minutos, nos tumbamos en el sofá, en la cama o en una colchoneta. Colocamos un peso, que puede ser simplemente un paquete de arroz, sobre el vientre (hara). Observamos cómo sube y baja el paquete durante todo ese tiempo, sin atender a nada más. Poco a poco nos daremos cuenta de que la respiración va cambiando, pues pasará de ser torácica a ventral, como la de los bebés.

para La Vanguardia. Para leer del enlace original, hacer clic aquí.

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La atención plena puede ser un analgésico potente: una nueva investigación muestra el potencial de la “mindfulness” para aliviar el dolor crónico.

A continuación se muestra un ejemplo de un simple ejercicio de autohipnosis, que se describe en el siguiente artículo como “meditación de atención plena” o “mindfulness”. Esto no es una coincidencia ya que ambas técnicas, mindfulness e hipnosis, buscan resultados similares mediante el fomento de estados mentales similares. Para obtener más información sobre la hipnosis y la hipnoterapia, visite las páginas de este bloque o póngase en contacto con nosotros directamente.

“… Una meditación típica consiste en centrarse en diferentes partes del cuerpo y simplemente observar con la mente lo que encuentra. Esto permite ver la mente y el cuerpo en acción, observar sensaciones dolorosas a medida que aumentan y disminuyen, y dejar de luchar con ellas. Y cuando se hace, sucede algo notable: el sufrimiento empieza a fundirse. Esta práctica también crea un estado de ánimo relajado que reduce el nivel de hormonas del estrés en el cuerpo. Esta relajación profunda puede mejorar la curación y aumentar la salud mental y física … “

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Una nueva investigación sugiere que la atención plena puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con dolor crónico. Los hallazgos añaden peso a los estudios previos, que encontraron que la conciencia podría tener el poder de reducir la severidad del dolor a la mitad.

Este nuevo metanálisis, publicado en la revista “Mental Health” revisado por expertos, analizó la evidencia de 21 estudios previos que incluyeron 2,000 personas que sufren de dolor crónico. Fue diseñado para evaluar si la conciencia era tan efectiva como la terapia cognitiva conductual (CBT en inglés, TCC en castellano) para aliviar el dolor crónico y su angustia asociada. La TCC puede ser eficaz y no tiene ninguno de los efectos secundarios de los analgésicos tradicionales, tales como letargo y adicción. Pero, sobre todo, no todo el mundo se beneficia de la TCC.

La mayoría de los participantes en este nuevo análisis fueron mujeres de edades comprendidas entre los 35 y los 65 años que padecían , en gran parte, dolor musculoesquelético. En casi el 40 por ciento de los estudios, las participantes habían soportado su dolor durante más de una década.

Este nuevo análisis sugiere que la “mindfulness” es tan efectiva como la TCC a la hora de mejorar el funcionamiento físico. Y tanto la “mindfulness” como la TCC aparecen igualmente beneficiosas para reducir el dolor y sus condiciones asociadas, como la depresión.

“Si bien se considera que la TCC es la intervención psicológica preferida para el dolor crónico, no todos los pacientes experimentan una respuesta clínica significativa al tratamiento”, escriben los autores. S e han propuesto varias recomendaciones para mejorar la TCC para los pacientes con dolor crónico, una solución adicional puede ser ofrecer a los pacientes la reducción del estrés basada en la atención plena o” mindfulness “, ya que reducir la interferencia del dolor y la angustia psicológica muestra cierta promesa de mejora de la severidad del dolor “.

El trabajo anterior ha encontrado evidencia de que la “mindfulness” es altamente eficaz para aliviar el dolor crónico y reducir la molestia que provoca. Por ejemplo, Fadel Zeidan en el Centro Médico Bautista de Wake Forest de Carolina del Norte descubrió que la “mindfulness” podría reducir el dolor crónico en un 57%.

Una meditación típica consiste en centrarse en diferentes partes del cuerpo y simplemente observar con la mente lo que encuentra. Esto permite tener la mente y el cuerpo en acción, observar sensaciones dolorosas a medida que aumentan y disminuyen, y dejar de luchar con ellas. Y cuando so hace, sucede algo notable: el sufrimiento empieza a fundirse. Esta práctica también crea un estado de ánimo relajado que reduce el nivel de hormonas del estrés en el cuerpo. Esta relajación profunda puede mejorar la curación y aumentar la salud mental y física.

Los estudios de imagen indican que la “mindfulness” alcanza los patrones cerebrales subyacentes al dolor y, con el tiempo, estos cambios se alinean y alteran la estructura del propio cerebro para que los pacientes dejen de sentir dolor con la misma intensidad. Muchos dicen que apenas lo notan.

Por estas razones, los especialistas clínicos en dolor hospitalario ahora recetan la “mindfulness” para ayudar a los pacientes a afrontar el sufrimiento derivado de una amplia gama de enfermedades, como el cáncer (y los efectos secundarios de la quimioterapia), cardiopatías, diabetes y artritis. También se utiliza para problemas de espalda, migraña, fibromialgia, enfermedad celíaca, fatiga crónica, síndrome de intestino irritable e incluso esclerosis múltiple.

Autor: Danny Penman, Ph.D.

Publicado por Psychology Today, publicado el 07 de febrero de 2019. Para leer desde el enlace original, en inglés, haga clic aquí.

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La magia neural de la sugerencia hipnótica

Una revisión de la literatura científica que estudia la hipnosis, en la revista Nature Reviews Neuroscience, de Oakley y Halligan, analizó en 2013 el potencial de la hipnosis para proporcionar información sobre los mecanismos cerebrales relacionados con la atención, el control motor, la percepción del dolor, las creencias y la voluntad, y también para producir información de la situación clínica.

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Una nueva revisión de la literatura científica que estudia la hipnosis, en la revista Nature Reviews Neuroscience, de Oakley y Halligan, analiza el potencial de la hipnosis para proporcionar información sobre los mecanismos cerebrales relacionados con la atención, el control motor, la percepción del dolor, las creencias y la voluntad, y también para producir información de las condiciones clínicas. Esta es una discusión crítica ya que la hipnosis se usa como tratamiento psicológico y, recientemente, como una herramienta de investigación en neurociencia cognitiva.
Una visión icónica del mago amenazador implica colocar a una persona indefensa del público en un trance hipnótico. Svengali. Te estás volviendo loco. Una estafa, ¿verdad? No tan rapido. De acuerdo con esta nueva revisión, así como a nuestros colegas que estudian los cerebros de las personas propensas a los estados de trance, la hipnosis no es necesariamente una locura. La práctica ancestral altera profundamente los circuitos neuronales involucrados en la percepción y la toma de decisiones, cambiando lo que las personas ven, oyen, sienten y creen que es verdad. Los experimentos recientes llevaron a las personas hipnotizadas a “ver”  colores donde no había ninguno. Otros perdieron la capacidad de tomar decisiones simples. Algunas personas ante palabras comunes en inglés pensaban que no tenian sentido.

Algunos de los experimentos críticos fueron dirigidos por Amir Raz, neurocientífico cognitivo de la Universidad McGill en Montreal, quien es un mago aficionado. Raz quería hacer algo realmente impresionante que otros neurocientíficos no podían ignorar. Así que hipnotizó a las personas y les dio la prueba de Stroop. En este paradigma clásico, se le muestran palabras en letras mayúsculas de color rojo, azul, verde o amarillo. Pero aquí está el problema. A veces la palabra “rojo” es de color verde. O la palabra “amarillo” se muestra en azul. Se tiene que presionar un botón indicando el color correcto, no la palabra escrita. La lectura está tan profundamente grabada en nuestros cerebros que le tomará un poco más de tiempo anular la lectura automática de una palabra como “rojo” y presionar un botón que dice “verde”.

Dieciséis personas, la mitad altamente hipnotizables y la mitad resistentes, entraron al laboratorio de Raz. (Se les dijo que el propósito del estudio era investigar los efectos de la sugerencia en el rendimiento cognitivo). Después de que cada persona se sometió a una inducción hipnótica, Raz les dio estas instrucciones:

Muy pronto jugará a un juego de computadora dentro de un escáner cerebral. Cada vez que escuche mi voz por el intercomunicador, se dará cuenta inmediatamente de que aparecerán símbolos sin sentido en el centro de la pantalla. Seran como caracteres en un idioma extranjero que usted no conoce y no intentará atribuirles ningún significado. Este galimatías se imprimirá en uno de cuatro colores de tinta: rojo, azul, verde o amarillo. Aunque solo prestará atención al color, verá todos los signos revueltos. Su trabajo consiste en presionar de manera rápida y precisa la tecla que corresponde al color que se muestra. Puede jugar este juego sin esfuerzo. Tan pronto como el ruido del escanerde exploración se detenga, volverá a su lectura habitual.

Raz luego terminó la sesión de hipnosis, dejando a cada persona con lo que se llama una sugerencia posthipnótica, una instrucción para llevar a cabo una acción mientras no le están hipnotizando. Días después, entraron en el escáner cerebral.

En los altamente hipnotizable, cuando la instrucción llegó por el intercomunicador, se eliminó el efecto Stroop, dijo Raz. Vieron las palabras en inglés como galimatías y nombraron colores al instante. Pero los que eran resistentes a la hipnosis no podían anular el conflicto, dijo. El efecto Stroop prevaleció, haciéndolos significativamente más lentos al nombrar los colores. Cuando se compararon las exploraciones cerebrales de los dos grupos, apareció un patrón distinto. En los hipnotizables, descubrió Raz, el área visual del cerebro que generalmente decodifica las palabras escritas no se activó. Y una región en la parte frontal del cerebro que generalmente detecta conflictos también fue amortiguada. Los procesos descendentes anulan los circuitos dedicados a la lectura y detección de conflictos. La mayoría de las veces, las personas ven lo que esperan ver y creen lo que ya creen, a menos que la hipnosis haga tropezar sus circuitos cerebrales. La mayoría de las veces, la información de abajo hacia arriba coincide con las expectativas de arriba hacia abajo, pero la hipnosis crea un desajuste. Te imaginas algo diferente, por lo que es diferente.

La naturaleza de arriba hacia abajo de la cognición humana explica no solo la hipnosis, sino también los extraordinarios poderes de los placebos (una pastilla de azúcar te hará sentir mejor), los nocebos (un brujo pueden enfermarte), la terapia de conversación, la meditación y la escenificación mágica. No estamos diciendo que la hipnosis puede curar el cáncer, pero todos estos efectos demuestran que la sugerencia hipnótica puede alterar físicamente la función cerebral.

Por Stephen L. Macknik el 29 de julio de 2013 en Scientific American. Para leer desde el enlace original, en inglés, por favor haga clic aquí.

Stephen L. Macknik es profesor de oftalmología, neurología, fisiología y farmacología en el SUNY Downstate Medical Center en Brooklyn, Nueva York. Junto con Susana Martínez-Conde y Sandra Blakeslee, es autor del Prisma Prize Sleights of Mind. Su próximo libro, Campeones de la ilusión, será publicado por Scientific American / Farrar, Straus and Giroux.

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Cómo acercarse a la felicidad

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Imagen del enlace original en The New York Times

Lea el artículo a continuación para descubrir algunas ideas sobre cómo enfocar la felicidad. Con la ayuda de la hipnosis podemos ser capaces de ensayar mentalmente y practicar estas ideas para que se conviertan en parte de lo que somos en un momento dado en el tiempo. Para obtener más información sobre la hipnosis, visite las páginas de este blog o contáctenos directamente.
Los científicos del comportamiento han pasado mucho tiempo estudiando qué nos hace felices (y qué no). Sabemos que la felicidad puede predecir la salud y la longevidad, y las escalas de felicidad se pueden usar para medir el progreso social y el éxito de las políticas públicas. Pero la felicidad no es algo que simplemente te sucede. Todos tenemos el poder de hacer pequeños cambios en nuestro comportamiento, nuestro entorno y nuestras relaciones que pueden ayudarnos a encaminarnos hacia una vida más feliz.
La felicidad a menudo viene de dentro. Aprenda cómo dominar los pensamientos negativos y abordar cada día con optimismo.
Conquistar el pensamiento negativo

Todos los humanos tienen una tendencia a reflexionar más sobre las malas experiencias que sobre las positivas. Es una adaptación evolutiva: el aprendizaje excesivo de las situaciones peligrosas o dolorosas que enfrentamos a lo largo de la vida (intimidación, trauma, traición) nos ayuda a evitarlos en el futuro y reaccionar rápidamente en una crisis.

Pero eso significa que hay que trabajar un poco más para entrenar el cerebro para vencer los pensamientos negativos. Así es cómo:

No trate de detener los pensamientos negativos. Decirse a si mismo “tengo que dejar de pensar en esto”, solo hace pensar más en ello. En su lugar, acepte sus preocupaciones. Cuando esté en un ciclo negativo, acéptelo. “Me preocupa el dinero”. “Estoy obsesionado con los problemas en el trabajo”.

Trátese como un amigo. Cuando se sienta negativo acerca de si mismo, pregúntese qué consejo le daría a una amiga que no estuviera segura de sí misma. Ahora trate de aplicarse ese consejo.

Desafíe sus pensamientos negativos. El cuestionamiento socrático es el proceso de desafiar y cambiar los pensamientos irracionales. Los estudios demuestran que este método puede reducir los síntomas de depresión. El objetivo es lograr pasar de una mentalidad negativa “Soy un fracaso” a una más positiva “He tenido mucho éxito en mi carrera. Este es solo un contratiempo que no se refleja en mi. Puedo aprender de eso y ser mejor “. Aquí hay algunos ejemplos de preguntas que puede hacerse para desafiar el pensamiento negativo.

Primero, escriba su pensamiento negativo, como “Estoy teniendo problemas en el trabajo y estoy cuestionando mis habilidades”.

    Luego pregúntese: “¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?”
    “¿Estoy basando esto en hechos? ¿O en sentimientos?
    “¿Podría estar malinterpretando la situación?”
    “¿Cómo podrían otras personas ver la situación de manera diferente?
    “¿Cómo podría ver esta situación si le sucediera a alguien más?”

La conclusión: el pensamiento negativo nos sucede a todos, pero si lo reconocemos y desafiamos ese pensamiento, estamos dando un gran paso hacia una vida más feliz.

Respiración controlada

La ciencia apenas comienza a proporcionar evidencia de que los beneficios de esta antigua práctica son reales. Los estudios han encontrado, por ejemplo, que las prácticas respiratorias pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la ansiedad, el insomnio, el trastorno por estrés postraumático, la depresión y el trastorno por déficit de atención. Durante siglos, los yoguis han usado el control de la respiración, o pranayama, para promover la concentración y mejorar la vitalidad. Buda abogó por la meditación de la respiración como una forma de alcanzar la iluminación.

Intentelo.

Reescriba su historia

Escribir sobre las experiencias personales, y luego reescribir su historia, puede llevar a cambios de comportamiento y mejorar la felicidad. (Ya sabemos que la escritura expresiva puede mejorar los trastornos del estado de ánimo y ayudar a reducir los síntomas entre los pacientes con cáncer, entre otros beneficios para la salud).

Algunas investigaciones sugieren que escribir en un diario personal durante 15 minutos al día puede llevar a un aumento de la felicidad y el bienestar en general, en parte porque nos permite expresar nuestras emociones, ser conscientes de nuestras circunstancias y resolver conflictos internos. O puede dar el siguiente paso y concentrarse en un desafío en particular que enfrenta, y escribir y reescribir esa historia.

Todos tenemos una narrativa personal que da forma a nuestra visión del mundo y de nosotros mismos. Pero a veces nuestra voz interior no lo hace bien. Al escribir y luego editar nuestras propias historias, podemos cambiar nuestras percepciones de nosotros mismos e identificar los obstáculos que se interponen en el camino de nuestro bienestar personal. El proceso es similar al cuestionamiento socrático (mencionado anteriormente). Aquí hay un ejercicio de escritura:

    Escriba una breve historia sobre su lucha. Estoy teniendo problemas de dinero. Estoy teniendo dificultades para hacer amigos en una nueva ciudad. Nunca voy a encontrar el amor. Estoy peleando con mi cónyuge.
    Ahora escriba una nueva historia desde el punto de vista de un observador neutral, o con el tipo de estímulo que daría a un amigo.

    El dinero es un desafío, pero puede tomar medidas para recuperarse financieramente
    Todos luchan en su primer año en una nueva ciudad. Dese tiempo. Únase a algunos grupos.
    No se concentre en encontrar el amor. Enfóquese en conocer gente nueva y divertirse. El resto seguirá.
    Las parejas discuten. Así es como se ve su situación ante un observador neutral.

Numerosos estudios muestran que escribir y reescribir su historia puede sacarlo de su mentalidad negativa y llevarlo a una visión más positiva de la vida. “La idea aquí es lograr que las personas lleguen a un acuerdo con quiénes son, a dónde quieren ir”, dijo James Pennebaker, profesor de psicología en la Universidad de Texas que ha sido pionero en gran parte de la investigación sobre escritura expresiva. “Pienso en la escritura expresiva como una corrección del curso de la vida”.

Muévase

Cuando las personas se levantan y se mueven, aunque sea un poco, tienden a ser más felices que cuando están quietas. Un estudio que rastreaba el movimiento y los estados de ánimo de los usuarios de teléfonos celulares encontró que las personas reportaron mayor felicidad si se habían estado moviendo en los últimos 15 minutos que cuando estaban sentados o acostados. La mayoría de las veces no fue una actividad rigurosa, sino simplemente una caminata suave que los dejó de buen humor. Por supuesto, no sabemos si moverse hace feliz o si las personas felices simplemente se mueven más, pero sí sabemos que una mayor actividad va de la mano d una mejor salud y una mayor felicidad.

Practique el optimismo

El optimismo es en parte genético, en parte aprendido. Incluso si nació en una família triste, aún puede encontrar su rayo interior de sol. El optimismo no significa ignorar la realidad de una situación grave. Después de la pérdida de un empleo, por ejemplo, muchas personas pueden sentirse derrotadas y pensar: “Nunca me recuperaré de esto”. Un optimista reconocería el desafío de una manera más esperanzadora, diciendo: “Esto va a ser difícil, pero es una oportunidad para repensar los objetivos de mi vida y encontrar un trabajo que realmente me haga feliz “.

Pensar en pensamientos positivos y rodearse de personas positivas realmente ayuda. El optimismo, como el pesimismo, puede ser contagioso. Así que salga con gente optimista.

Por Tara Parker-Pope @nytimeswell

Publicado por el New York Times. Para leer desde el enlace original, por favor haga clic aquí.

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Los neurocientíficos han identificado cómo cambia exactamente una respiración profunda tu mente

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La respiración se considera tradicionalmente como un proceso automático impulsado por el tronco cerebral: la parte del cerebro que controla las funciones de soporte vital como los latidos del corazón y los patrones de sueño. Pero una investigación nueva y única, que involucra grabaciones hechas directamente desde el cerebro de humanos sometidos a neurocirugía, muestra que la respiración también puede cambiar el cerebro.

En pocas palabras, se demostró que los cambios en la respiración, por ejemplo, respirar a diferentes ritmos o prestar atención a las respiraciones, comprometen diferentes partes del cerebro.

La capacidad de los humanos para controlar y regular su cerebro es única: por ejemplo, controlar las emociones, decidir permanecer despierto a pesar de estar cansado o suprimir los pensamientos. Estas habilidades no son triviales, ni los humanos las comparten con muchos animales. La respiración es similar: los animales no alteran su velocidad de respiración voluntariamente; su respiración normalmente solo cambia en respuesta a la carrera, el descanso, etc. Las preguntas que han desconcertado a los científicos en este contexto son: ¿Por qué los humanos somos capaces de regular su respiración de manera voluntaria, y cómo podemos acceder a partes de nuestro cerebro que normalmente no están bajo nuestro control consciente? Además, ¿Hay algún beneficio en nuestra capacidad para acceder y controlar partes de nuestro cerebro que normalmente son inaccesibles? Dado que muchas terapias (terapia cognitiva conductual, terapia de trauma o varios tipos de ejercicios espirituales) implican concentrarse y regular la respiración, ¿El control de la inhalación y la exhalación tiene algún efecto profundo en la conducta?

Este estudio reciente finalmente responde a estas preguntas al mostrar que el control voluntario de nuestra respiración, incluso simplemente enfocándonos en la respiración de uno, proporciona acceso adicional y sincronía entre las áreas del cerebro. Esta comprensión puede llevar a un mayor control, enfoque, calma y control emocional.

El estudio, realizado por mi investigador postdoctoral, el Dr. José Herrero, en colaboración con el Dr. Ashesh Mehta, un renombrado neurocirujano del Hospital Universitario NorthShore en Long Island, comenzó observando la actividad cerebral cuando los pacientes respiraban normalmente. A continuación, a los pacientes se les asignó una tarea simple para distraerlos: hacer clic en un botón cuando aparecían círculos en la pantalla de la computadora. Esto le permitió al Dr. Herrero observar lo que estaba sucediendo cuando las personas respiran naturalmente y no se concentran en su respiración. Después de esto, se les dijo a los pacientes que aumentaran conscientemente el ritmo de la respiración y que contaran sus respiraciones. Cuando la respiración cambió con los ejercicios, el cerebro también cambió. Esencialmente, la manipulación de la respiración activó diferentes partes del cerebro, con algunas superposiciones en las àreas involucradas en la respiración automática e intencional.

 
Los hallazgos brindan apoyo neuronal al consejo que se ha dado a los individuos durante milenios: en momentos de estrés, o cuando se necesita una mayor concentración, concentrarse en la respiración de uno o hacer ejercicios de respiración puede realmente cambiar el cerebro. Esto tiene una aplicación potencial para individuos de una variedad de profesiones que requieren un enfoque extremo y agilidad. Los atletas, por ejemplo, han sabido durante mucho tiempo que utilizan la respiración para mejorar su rendimiento. Ahora, esta investigación pone la ciencia detrás de esta práctica.

Más allá de estudiar la capacidad de los humanos para controlar y regular su actividad neural voluntariamente, el estudio también fue único en el sentido de que utilizó un método particular de investigación neuronal: mirar directamente dentro de los cerebros de los seres humanos despiertos y alerta. Los estudios típicos de neurociencia con seres humanos utilizan técnicas de imagen (es decir, fMRI o EEG) para inferir la actividad neural en el cerebro de las personas desde fuera del cráneo. Pero los estudios que involucran electrodos implantados en el cerebro de los humanos son raros. La capacidad de mirar dentro del cerebro de los humanos nos permite estudiar el pensar, decidir e incluso imaginar o soñar observando directamente el cerebro. Los sujetos de estudio en nuestro trabajo fueron pacientes a los que se les implantaron electrodos en el cerebro como parte de un tratamiento clínico para la epilepsia. Estos pacientes experimentaban convulsiones que no podían controlarse con medicamentos y, por lo tanto, requerían intervenciones quirúrgicas para detectar el foco de las convulsiones para una futura resección.

Dado que la detección requiere que el paciente tenga una convulsión espontánea para identificar la ubicación exacta del inicio de la crisis, lo que puede llevar días, los pacientes permanecen en el hospital con electrodos que controlan continuamente su actividad cerebral.

Los hallazgos de la investigación muestran que el consejo de “respirar profundamente” puede no ser solo un cliché. Los ejercicios que involucran la respiración voluntaria parecen alterar la conectividad entre las partes del cerebro y permitir el acceso a sitios internos que normalmente son inaccesibles para nosotros. La investigación adicional ahora monitoreará gradualmente lo que puede revelar el acceso a partes de nuestra psique que normalmente están ocultas.


Por Moran Cerf Noviembre 19, 2017
Kellogg School of Management, Universidad Northwestern

Publicado por Quartzy, para leer el enlace original, en inglés, haga clic aquí.

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Cómo el estrés cambia tu cerebro

A continuación se exponen los efectos del estrés en nuestro cuerpo. Con la ayuda de la hipnoterapia, podemos crear un efecto deliberado en nuestro sistema nervioso autónomo, que normalmente está controlado por nuestra mente subconsciente y, por lo tanto, reducir nuestras tasas de estrés. La hipnosis nos ofrece la posibilidad de interferir con nuestro sistema nervioso autónomo al acceder a nuestra mente subconsciente mediante el uso consciente de nuestra respiración y nuestra imaginación. Visite las páginas de este blog para más información o contáctenos directamente.
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Las personas están constantemente expuestas a situaciones estresantes. Estas pueden ser físicas (como participar en maratones, exposición a la radiación y, tal vez sorprendentemente, exposición a sedantes o anestésicos). Pero el estrés también puede ser mental, en el que nos sentimos ansiosos y preocupados por ciertos de eventos, existentes o anticipados. Ya sea físico o mental, el estrés activa una red cerebral que involucra más directamente al hipotálamo, la glándula pituitaria y la corteza suprarrenal para liberar hormonas del estrés. Tales hormonas incluyen varios compuestos similares a la cortisona llamados glucocorticoides, y el más prominente en los humanos es el cortisol.

Los glucocorticoides tienen efectos profundos tanto en el cuerpo como en el cerebro. La regulación de los glucocorticoides se realiza por el cerebro, y las experiencias de aprendizaje tienen efectos profundos en este sistema de control. La mayor parte de lo que se sabía inicialmente sobre los glucocorticoides era su efecto en el cuerpo. Tuve la gran emoción de visitar al pionero en este campo, Hans Selye en su complejo de laboratorios en la Universidad de Montreal.

Efectos en el cuerpo

La investigación de Selye lo llevó a formular el concepto ampliamente aceptado del sistema de glucocorticoides como responsable del “Síndrome de Adaptación General”, que básicamente explica cómo el cerebro y el cuerpo responden al estrés. Descubrió que los glucocorticoides son compuestos de “Ricitos de oro”. Es decir, un poco no hace mucho, mucho es perjudicial y los niveles intermedios son “correctos”

 

Una cantidad moderada de cortisol es lo que normalmente se libera cada mañana antes de que despiertes. Por cierto, esta es la razón por la que los cirujanos quieren operar temprano en la mañana. Esta versión ayuda a preparar el cuerpo para las actividades del día mediante la movilización de la glucosa en la sangre, por lo general al descomponer las grasas y, si es necesario, las reservas de proteínas. La glucosa es especialmente importante para el cerebro, que tiene una gran demanda de energía y que solo puede quemar la glucosa para obtener energía. Las neuronas están energizadas y se mejora la capacidad de memoria. Otra cosa útil que hace el cortisol es reducir la liberación de químicos celulares que causan inflamación.

Sin embargo, la hormona también inhibe los sistemas que canalizan los recursos para el crecimiento y la reproducción, perjudica la formación ósea e inhibe el sistema inmunológico. Estos problemas son el motivo por el que las prescripciones de glucocorticoides generalmente comienzan con una dosis alta hasta el nivel en sangre rápidamente y luego la dosis se reduce a cero después de aproximadamente cuatro días.

El problema llega cuando el estrés se prolonga. Selye descubrió que la adaptación beneficiosa al estrés temporal no puede sostenerse en el estrés crónico. El sistema se agota y el control se descompone. Bajo estrés crónico, la masa muscular del cuerpo disminuye porque el sistema ha estado descomponiendo las proteínas para generar energía. La inflamación baña las células en químicos tóxicos. Las infecciones aumentan porque el sistema inmunológico ha sido comprometido. En las personas obesas, los niveles de glucocorticoides aumentan de manera acumulativa en las células grasas, aumentan aún más los depósitos de grasa y aumentan la probabilidad de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Efectos sobre el cerebro

En el caso del cerebro, los altos niveles persistentes de glucocorticoides a menudo causan depresión. La capacidad de memoria está deteriorada. La degeneración cerebral y el deterioro cognitivo se aceleran. Muchas neuronas son realmente destruidas. Lo que quiero subrayar aquí es que los altos niveles crónicos de cortisona cambian los circuitos neurales que regulan su liberación. En otras palabras, el cerebro aprende una nueva forma de funcionar si está constantemente bañado en altos niveles de cortisona.

 

Efectos del aprendizaje

Pocas personas hacen la conexión entre el control de glucocorticoides y el aprendizaje. Los circuitos neuronales que controlan la secreción de hormonas aprenden de la experiencia estresante, al igual que todas las neuronas aprenden de lo que experimentan. Lo que las neuronas en el circuito de control de cortisol aprenden en el estrés crónico es que los controles habituales ya no pueden funcionar.

Una respuesta típica a un estrés repetido de cierto tipo (por ejemplo, peleas constantes con un cónyuge o fallas laborales repetidas) puede ser la habituación. Es como “desconectarse”. La exposición repetida al mismo estrés enseña a las neuronas a dejar de responder como de costumbre. Por lo tanto, hay menos de los beneficios que proporcionan los glucocorticoides.

Al mismo tiempo, el sistema de control hormonal se vuelve hipersensible a otros estreses, especialmente estreses impredecibles o especialmente severos. El sistema de control aprende a reaccionar de forma exagerada a todo lo que no sea el estrés al que se ha acostumbrado. Ahora, el efecto dañino de demasiado glucocorticoide se vuelve generalizado, tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Que el cerebro aprenda estrategias para sobrellevar el estrés depende de la anulación consciente de las respuestas hiperactivas al estrés, porque el sistema neural que opera nuestras emociones, el sistema límbico, también regula el sistema de control de glucocorticoides. No solo podemos reducir el exceso de glucocorticoides, sino también enseñarle a nuestro cerebro mejores maneras de lidiar con el estrés haciendo lo siguiente:

    Simplificar y organizar nuestra vida.
Hacer una cosa a la vez y terminarla
Encontrar placer en las pequeñas cosas.
Aprender a tener una actitud más positiva.
Reir y ser feliz
Suprimir la ansiedad
Ser más racional y menos emocional.
Desarrollar relaciones sociales de apoyo.
Reducir la exposición a los estresantes.
 

 

Referencias 

Herman, James P. (2013). Control neuronal de la adaptación al estrés crónico. Fronteras en la neurociencia del comportamiento. 8 de agosto. Doi: 10.3389 / fnbeh.2013.00061 

Vogelzangs, N. et al. (2009). Depresión tardía, cortisol y síndrome metabólico. A.m. J. Geriatr. Psychiatry.17 (8): 716-21. doi: 10.1097 / JGP.0b013e3181aad5d7.
William R. Klemm Ph.D.
 

Memoria medica 

Publicado por Psychology Today, para leer el enlace original, en inglés, haga clic aquí.

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No puedes cambiar el pasado, pero puedes reescribir tu historial

Con la ayuda de la hipnoterapia, podemos realizar el ejercicio que se describe a continuación con una mayor sensación de vivacidad y realismo. Cambiar el final de algunos de nuestros recuerdos más desafortunados puede resultar útil a veces. Aprender a recordarlos como son, pero desde una perspectiva más adulta y madura puede ayudarnos a reinterpretarlos y superar los sentimientos negativos asociados con ellos. Para obtener más información sobre la hipnosis y la hipnoterapia, visite las páginas de este blog o contáctenos directamente.
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Nuevas investigaciones muestran los beneficios del uso de la imaginación visual para re-escribir memorias pasadas.
  Para las personas que tienen un trastorno depresivo diagnosticable, esos recuerdos indelebles del pasado contribuyen a sus puntos de vista negativos sobre sí mismos en el presente, y los llevan a su futuro previsible. ¿Qué pasaría si esos recuerdos negativos del pasado pudieran ser revisados de alguna manera en la conciencia? No puede cambiar los eventos reales en sí mismos, pero tal vez pueda verlos de manera diferente y de una forma más adaptable a sus sentimientos de bienestar.

Steffen Moritz y sus colegas (2018), del Centro Médico Universitario de Hamburgo-Eppendorf (Alemania), probaron la efectividad de “reescribir imágenes” en personas con trastornos depresivos diagnosticados. Según Moritz y sus colegas, existe un “deseo humano de cambiar el pasado por un futuro mejor” (p. 74). En la reescritura de imágenes, usted “edita los recuerdos negativos a través de la imaginación”, lo que lleva a un “final feliz” al enviar a su yo adulto al momento de la mala experiencia en un esfuerzo por “consolarse o defenderse” (pág. 74) . En realidad, usted no borra esa memoria, pero la guarda de una forma revisada que compite con, y por lo tanto debilita, el poder de la memoria original. A través de imágenes mentales positivas, puede sentirse más en control, menos indefenso y menos desesperado con respecto a usted y su vida.

Los investigadores alemanes creen que la poderosa capacidad de las imágenes para revisar y, por lo tanto, negar los malos recuerdos, se debe en parte al hecho de que sus recuerdos suelen ser perceptivos. En otras palabras, no solo se piensa en el mal evento, se ves con el ojo de la mente. Esas imágenes sirven para aumentar el impacto de cualquier palabra que se adjunte a la memoria. El reescrito de imágenes (llamado “IR”) es un enfoque terapéutico que se ha demostrado que funciona cuando se proporciona en psicoterapia, pero Moritz et al. creían que a las personas se les podía enseñar a usarlas, una idea que nunca se había probado. En este estudio, los autores compararon la efectividad de dos versiones de un manual de autoayuda (uno más largo que el otro) asignando al azar a personas con depresión diagnosticada a uno de esos grupos de intervención o un grupo de control de lista de espera (que recibirían más adelante el tratamiento).

Luego de reclutar una muestra potencial de 920 pacientes en el centro médico de la universidad, Moritz y sus colegas pudieron probar su enfoque en una muestra final de 127 pacientes asignados al azar a uno de los tres grupos (99 completaron el estudio en realidad). Los manuales de intervención (con 3,369 palabras en la versión corta y 4,949 en la versión larga) comenzaron explicando su alcance y la base de la intervención. Antes de pasar a la intervención en sí, se aconsejó a los participantes que buscaran tratamiento cara a cara si sus síntomas incluían disociación o se debían a un trastorno de estrés postraumático. A continuación, los participantes miraro una famosa pintura del artista René Magritte de una pipna, acompañada de las palabras “esto no es una pipa”. En otras palabras, la pintura de una pipa no es realmente la pipa en sí. Por lo tanto, “uno necesita distinguir entre lo que es real y lo que se imagina” (p. 77).

Esta introducción fascinante, que muestra que hay una distinción entre los objetos reales y las imágenes que representan esos objetos, llevó a una discusión sobre la falibilidad de la memoria. En una versión visual de un famoso experimento sobre falsos recuerdos, los investigadores mostraron una imagen de una típica escena de playa que, lo que es más importante, no tenía una pelota o una toalla. Sin embargo, la mayoría de las personas al recordar los elementos en esta imagen recuerdan falsamente que había estos dos objetos comunes relacionados con la playa. Ahora que los investigadores plantearon estas preguntas con respecto a si sus percepciones y su memoria pueden realmente ser confiables o no, continuaron con el manual para llegar al corazón de la intervención.

La reescritura de recuerdos pasados ocurrió a través de una forma de “viaje en el tiempo”, en la que los participantes recibieron la instrucción de imaginar un evento negativo de su infancia y luego de “entrar en escena, y proteger o consolar a su yo más joven” (p. 77) . Se les dijo que llevaran ese evento negativo a un cierre feliz, como prevenir un accidente antes de que ocurriera o, en otro ejemplo, continuar dando una charla en lugar de cerrarla debido a la ansiedad. En este viaje imaginario, podrían convertirse en una persona compasiva ficticia (como una figura de Harry Potter), o incluso ser capaces de volar si es necesario. El objetivo de este ejercicio era mezclar la versión nueva y mejorada del pasado con la memoria de la actual y la infeliz.

El ejercicio más fascinante del manual de autoayuda llevó estas reinvenciones imaginarias aún más lejos. Se instruyó a los participantes para que imaginen una imagen fea (como un “blob-fish”, como lo llamaron los autores), y luego convirtieran esa imagen paso a paso en una que fuera hermosa o que les permitiera experimentar orgullo  (como un tigre). Durante la “metamorfosis”, se instruyó a los participantes para que enderezaran su postura, para que ellos también pudieran sentirse más hermosos. Otra metamorfosis implicaba palabras. A los participantes se les dijo que comenzaran con una etiqueta negativa que podrían aplicar a sí mismos (como “idiota”) y que la convirtieran en una que les permitiera sentirse bien con ellos mismos (“Lo hice”).

La pieza final de la intervención terapéutica aprovechó los hallazgos de la psicología cognitiva sobre la supresión del pensamiento. Tal vez haya oído hablar del ejercicio del “oso blanco” en el que se le dice que no piense en un oso blanco, pero que se encuentre incapaz de no pensar en un oso blanco. En lugar de apagar sus imágenes o pensamientos negativos, se alentó a los participantes a transformarlos en más felices y agradables.

Al comparar los tres grupos experimentales, los autores encontraron que el método de IR efectivamente logró reducir los síntomas depresivos en el transcurso de un período de seis semanas, pero solo cuando se administraba en forma prolongada. Además, la intervención no ayudó a aliviar la ansiedad, y fue más efectiva en las personas que tenían un mayor número de síntomas depresivos, ddecian que querían cambiar y también que entraran en la intervención con expectativas positivas.

Los autores concluyeron que aunque “no podemos cambiar el pasado”, el método de RI mostró que las personas podían encontrar formas de deshacerse de sus asociaciones negativas con eventos pasados. La terapia cognitiva conductual estándar se enfoca en cambiar los pensamientos de las personas para cambiar sus emociones, y el método IR también sería compatible con este enfoque, enfocándose en lo visual más que en lo verbal.

En resumen, la próxima vez que descubras las imágenes de los eventos de tu pasado que te hagan sentir arrepentimiento o tristeza, esta reinvención del método pasado podría ser lo que necesitas. Anímate a desafiar no solo tus suposiciones sobre ti y tu pasado, sino también los recuerdos visuales, y estarás en camino hacia un futuro más satisfactorio.

Publicado por psychology Today el 11 de setiembre de 2018. Para leer desde el enlace original, en inglés, hacer clic aquí.
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