Trata la ansiedad de tus pensamientos como un anuncio emergente de internet

Cómo crear un software propio como  antivirus para la ansiedad

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PUNTOS CLAVE
La defusión cognitiva (cognitive defusion) puede reducir la angustia y la autocrítica. (Ésta consiste en aprender métodos que ayuden a reducir nuestras tendencias a cosificar pensamientos e imágenes mentales.)
Puedes crear tu propio “software antivirus” mental tratando tus pensamientos como anuncios emergentes de Internet.
Puedes vivir una vida más satisfactoria si no tienes que lidiar con sus pensamientos.

¿Recuerdas los anuncios emergentes de Internet?

En los días previos a los bloqueadores de ventanas emergentes, navegábamos por Internet, ocupándonos de nuestros asuntos, cuando de repente aparecía un anuncio molesto en la pantalla.
La mayoría de las veces, la ventana emergente es un spam y realmente no se desea prestarle atención. Entonces es necesario encontrar esa pequeña “X” escondida en la esquina superior derecha. Una vez que se encuentre y se consigue que desaparezca (a veces se necesitan algunos intentos), puede volverse a lo que se estaba haciendo antes de que apareciera.

Podemos aprender mucho de los anuncios emergentes cuando se trata de nuestros pensamientos.

Deja de luchar contra tus pensamientos.
La mayoría de la gente intenta cambiar sus pensamientos, recibe consejos para “pensar en positivo” o “hacer que sus pensamientos sean mas realistas”.

Pero los pensamientos pueden ser como arenas movedizas. Cuanto más intentas luchar contra ellos, ignorarlos o reprimirlos, más te absorben.

Antes de encontrar esta habilidad, pasé mucho tiempo tratando de luchar contra mis pensamientos. Siempre que pensaba que era “estúpida” o “un fracaso”, gastaba toneladas de tiempo analizando el pensamiento. Analizaba detenidamente las razones por las que no había sido estúpida o un fracaso, tratando de convencerme a mí misma. Era agotador. Terminé desperdiciando mi energía.

Descubrí que era mucho más fácil dejar de jugar al tira y afloja con mis pensamientos y soltar la cuerda. Y descubrí que esta estrategia funcionó mucho mejor para liberar mi espacio mental.

¿Qué es la defusión cognitiva?
Originalmente desarrollada por el Dr. Aaron Beck (entonces llamada distanciamiento cognitivo) y refinada por el Dr. Steven Hayes, en el distanciamiento cognitivo o defusión cognitiva se trata de aceptar los pensamientos por lo que son: solo pensamientos.

Muchas personas con ansiedad estamos demasiado apegadas a nuestros pensamientos. Creemos que solo porque lo pensamos es verdad. ¿Pero, tuvo un accidente automovilístico tu ser querido, cuando pensaste que podría tenerlo? ¿Es que acaso te conviertes automáticamente en un fracaso, solo porque lo piensas? Probablemente no.

Nuestra ansiedad nos engaña haciéndonos pensar que estos pensamientos son reales. En realidad, son solo pensamientos. Solo chorros de electricidad disparados por nuestras neuronas. Es muy fácil quedar envuelto en nuestros pensamientos, asumiendo que representan la realidad. Pero eso no nos sirve.

La ciencia apoya esta idea. La defusión cognitiva puede reducir la angustia general, disminuir la autocrítica y aumentar la autocompasión. La defusión o distanciamiento cognitivo nos permite vivir nuestras vidas, a pesar de nuestros pensamientos.

Entonces, ¿cómo ponemos en práctica la habilidad?

Estrategias específicas para practicar la defusión o distanciamiento cognitivo
Claramente practicar la defusión cognitiva no es tan fácil como parece, pero ofrece una estrategia útil para cualquiera que se encuentre constantemente luchando contra sus pensamientos.

Puedes practicar la defusión cognitiva haciendo cualquier cosa que ponga espacio entre ti y el pensamiento. Hay muchas formas diferentes de hacer esto. Aquí hay algunas, pero definitivamente esta no es una lista completa. También puedes crear tus propias formas de distanciarte de tus pensamientos.

Sòlo dándose cuenta

Utiliza la palabra “darse cuenta” cuando hables de tus pensamientos. Una fórmula simple es: “Me doy cuenta (del pensamiento)”. Esta sutil diferencia lingüística puede tener un impacto. Hay una gran diferencia entre decir “Soy un fracaso” a decir “Tengo el pensamiento de que soy un fracaso”.

Ese espacio puede brindarte un gran alivio del constante aluvión de pensamientos negativos.

También puedes utilizar esta estrategia para sentimientos o impulsos. Decir: “Me doy cuenta de que me siento triste en este momento” puede darte la pequeña distancia que necesitas.

¿Cuánto hace que tienes este pensamiento?

La mayoría de nosotros hemos tenido los mismos patrones de pensamiento durante años y años. Es muy difícil cambiar nuestros pensamientos. Porque si fuera fácil, ya lo habrías hecho.

Un pensamiento puede tener 1, 5 o 20 años; eso no significa que debas seguir creyéndolo.

Cuando estés convencido de que un pensamiento es cierto, detente y pregúntate: “¿Cuántos años tiene este pensamiento?” Pregúntese si necesita seguir “comprando” este pensamiento o patrón de pensamientos porque siempre lo has hecho.

¡La respuesta es no! El hecho de que siempre lo hayas hecho de esta manera no significa que sea la mejor. Y es importante saber que puedes tener estos pensamientos y continuar participando en comportamientos significativos, a pesar de la antigüedad del pensamiento.

Trata tus pensamientos como anuncios emergentes

Esta es mi estrategia de defusión cognitiva favorita. Básicamente, esta habilidad te enseña a tratar tus pensamientos como lo que son: chorros de electricidad que a veces surgen de manera inconveniente.

Cuando surja un pensamiento, visualízalo como un anuncio emergente. Reconoce el pensamiento, no lo reprimas, solo nótalo y reconoce que está ahí, busca la X y vuelve a enfocar tu atención en lo que estabas haciendo antes de que llegara el pensamiento. Incluso puedes visualizar una gran X roja en tu mente y “hacer clic” en el botón para minimizar el pensamiento.

Incluso puedes etiquetarlo. Puedes decir: “Oh, mi ansiedad me envía un spam de nuevo”. O, “Me doy cuenta de que este anuncio intenta convencerme de que soy un fracaso. Pero no tengo que comprarlo “.

No compres lo que le está vendiendo el anuncio emergente, no compres el pensamiento como verdad. Simplemente continúa con tu vida, tal como lo haces cuando te encuentras con un anuncio de spam.

Si compras el spam, dejas que el virus se propague. Pero si aceptas que tu ordenador reciba un spam a veces, el virus que aparece es una pequeña molestia, pero no controla tu vida. Si puedes reconocer el pensamiento y distanciarte de él, podrás vivir tu vida.

Puedes ser tu propio software de antivirus.

En resumen
La defusión cognitiva es una estrategia eficaz para ayudarte a vivir tu vida, incluso cuando experimentes pensamientos frustrantes, angustiantes y fraudulentos. Recuerda tomar tus pensamientos por lo que son y etiquetarlos como “solo pensamientos”.
En resumen

Al no asignar un significado adicional a tus pensamientos, puedes dejar de lado las historias que te has estado contando a tí mismo. Todos los pensamientos de que no eres lo suficientemente bueno, lo suficientemente inteligente o lo suficientemente adorable son solo historias. Y el hecho de que siempre hayas creído en esos pensamientos no significa que debas aceptarlos ahora. Si quedas atrapado en el spam, no podrás vivir tu vida.

Tu no eres tus pensamientos y puedes estar gastando demasiada energía mental luchando con tus pensamientos. Cuanto más intentas luchar con ellos, más siguen regresando. Porque eso es lo que hace el spam: cuanto más interactúas con el anuncio emergente, más intenta atraerte.

Deja de pelear. Y no dejes que el spam te detenga.

Dale un clic la X.

Autora: Marina Harris, Ph.D., is a specialist in eating disorders, Dialectical Behavior Therapy, sport psychology, mindfulness, and trauma-informed care.

Publicado por Psychology Today en abril 25, 2021 |  Reviewed by Matt Huston. Para leer del enlace original, en inglés, haz clic aquí.

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