La ciencia del estrés

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“… En cuanto a reducir la reactividad al estrés de forma más directa, una posibilidad es estimular el sistema nervioso parasimpático (por ejemplo, utilizando técnicas de respiración) para contrarrestar el efecto del sistema nervioso simpático …”.

La hipnosis se puede utilizar para contrarrestar el efecto del sistema nervioso simpático. Con la práctica de visualizaciones personalizadas hechas por nosotros mismos, podemos aumentar nuestra percepción de autocontrol y comenzar una relación más profunda y honesta con nosotros mismos que la a que estamos acostumbrados. Lea las páginas de este blog o contáctenos directamente para aprender cómo la hipnoterapia puede ayudar a aumentar el control de su sistema nervioso autónomo.

¿Qué causa la reactividad al estrés y cómo se puede manejar?

Considere estas dos declaraciones:

El estrés es bueno para usted: el estrés lo motiva y lo ayuda a mantenerse alerta y concentrado.
El estrés es el asesino silencioso: el estrés causa irritabilidad, fatiga, enfermedad y muerte.
¿Cuál de las anteriores es verdad?

La respuesta depende no solo de los factores estresantes en sí mismos, sino también de cómo reaccionamos al estrés.

En este artículo, resumo los puntos clave de un artículo de Kiecolt-Glaser et al., Publicado en la edición de octubre de 2020 de Current Directions in Psychological Science, que revisa los factores que afectan la reactividad al estrés. Termino discutiendo técnicas de afrontamiento efectivas para manejar la reactividad al estrés.

Buen estrés y mal estrés
Permítanme comenzar con una pregunta: ¿Cuál es la respuesta al estrés (también conocida como respuesta de lucha o huida)?

La respuesta de lucha o huida es la respuesta del cuerpo al estrés. Mediada por el sistema nervioso simpático, la respuesta de lucha o huida se asocia con una serie de reacciones fisiológicas complejas, como aumento de la frecuencia respiratoria, aumento de la presión arterial, reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), redirección del flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos, aumento azúcar en sangre y cambios en los niveles de cortisol, epinefrina y otras hormonas.

Una respuesta óptima al estrés es aquella que se produce rápidamente, es proporcional a la amenaza y se detiene poco después de que se ha superado el desafío. Para ilustrar, una respuesta a un maníaco que empuña un cuchillo es adaptativa solo si prepara rápidamente al cuerpo para luchar o huir, y si cede poco después de que la amenaza desaparece.

Por el contrario, cuando, digamos, un comentario hiriente desencadena reacciones fisiológicas o psicológicas intensas y duraderas, la respuesta al estrés es disfuncional y desadaptativa.

Cuando esta respuesta de estrés desadaptativo ocurre con regularidad, causa problemas de salud asociados con el estrés crónico.

¿Cómo? En parte debido al aumento de la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con numerosas condiciones de salud: enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, asma, dolor crónico, depresión y síndrome metabólico: obesidad abdominal alta, presión arterial, azúcar en sangre y colesterol.
Reactividad individual al estrés Una variedad de factores a nivel individual afectan la actividad del estrés. Por ejemplo, la depresión empeora la reactividad al estrés; sin embargo, también ocurre lo contrario: una mayor reactividad al estrés aumenta la inflamación y empeora la depresión. Incluso un historial de depresión está relacionado con una mayor reactividad al estrés. 
¿Por qué? La teoría de la cicatriz de la depresión sugiere que los episodios depresivos mayores (por ejemplo, en reacción a la pérdida de un padre) dejan “cicatrices”. Estas cicatrices sensibilizan al individuo y aumentan la probabilidad de que eventos relativamente menores (por ejemplo, cambiar de escuela) desencadenen episodios de depresión. Los trastornos del estado de ánimo, cuando se combinan con una mayor respuesta al estrés, también pueden influir en otros aspectos del bienestar. Por ejemplo, pueden provocar un aumento de peso. Kiecolt-Glaser descubrió que los adultos con antecedentes de trastornos del estado de ánimo que eran más hostiles durante las discusiones sobre conflictos matrimoniales también habían reducido el gasto energético en reposo después de las comidas, lo que equivale a un aumento de peso de casi ocho libras (si se mantiene durante un año). 
Las influencias sobre el estrés incluyen factores cognitivos: rumiación, preocupación y ansiedad anticipatoria. Estos a menudo prolongan o empeoran la excitación fisiológica, lo que significa que resultan en niveles más altos de presión arterial y cortisol, y peores reacciones de VFC. 
Por último, en términos de efecto de la adversidad en la vida temprana, el modelo de inclusión biológica sugiere que las experiencias estresantes como el abuso y el trauma infantil son ” programadas ”en las células inmunes involucradas en la respuesta inflamatoria, haciéndolas más reactivas al estrés. Por lo tanto, las personas que han experimentado abuso infantil pueden tener una mayor reactividad al estrés incluso muchos años después de que terminó el maltrato.

Reactividad al estrés interpersonal
Las personas también influyen en la reactividad al estrés de los demás, como en sus parejas románticas. ¿Cómo?

Durante las interacciones, los niveles de estrés de las parejas románticas pueden sincronizarse y, con el tiempo, las parejas pueden comenzar a responder de una manera más similar a los mismos factores estresantes.

Por supuesto, las parejas también pueden influirse positivamente entre sí. Las relaciones positivas se caracterizan por la validación y el apoyo mutuos, que ayudan a reducir la reactividad al estrés. Por el contrario, las relaciones negativas se caracterizan por conflictos y hostilidad frecuentes (por ejemplo, poner los ojos en blanco, sarcasmo). Y, como ocurre en algunos matrimonios infelices, a veces las parejas románticas quedan atrapadas en un ciclo negativo de violencia y abuso, lo que resulta en una mayor reactividad al estrés y una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad mental.

La investigación de los autores de la revisión actual encontró que, en comparación con las parejas menos hostiles, los recién casados que expresaron más hostilidad durante las discusiones matrimoniales mostraron niveles más altos de hormonas del estrés como la epinefrina. Más importante aún, “la epinefrina posconflicto en el primer año de matrimonio fue un 34% más alta en las parejas que se divorciaron posteriormente que en [las] que todavía estaban casadas 10 años después”.

Técnicas para manejar la reactividad al estrés
En resumen, una mayor reactividad al estrés da como resultado una desregulación fisiológica, que se asocia con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, trastornos autoinmunes y depresión clínica. Estas condiciones a menudo tienen un efecto negativo sobre la reactividad al estrés. Esto resulta en un círculo vicioso que empeora la inflamación sistémica, el funcionamiento inmunológico y las enfermedades crónicas, y contribuye a la fragilidad, el envejecimiento acelerado y posiblemente la mortalidad temprana. Ver figura 1.

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¿Qué podemos hacer para romper este círculo vicioso?

Manejar la reactividad al estrés requiere aprender sobre los factores que influyen en la respuesta al estrés y luego identificar y alterar las influencias modificables sobre el estrés, como patrones de pensamiento poco saludables (por ejemplo, rumiación, preocupación) y patrones de comunicación disfuncionales (por ejemplo, sarcasmo, insultos).

En cuanto a reducir la reactividad al estrés de forma más directa, una posibilidad es estimular el sistema nervioso parasimpático (por ejemplo, utilizando técnicas de respiración) para contrarrestar el efecto del sistema nervioso simpático.

Las técnicas populares para el manejo del estrés (prácticas contemplativas como el yoga y la meditación de atención plena) también pueden reducir la reactividad al estrés.

Por ejemplo, en una investigación, los practicantes de yoga experimentados tenían niveles más bajos de IL-6 (un marcador inflamatorio) en comparación con los practicantes de yoga con menos experiencia. Y un metaanálisis concluyó que la meditación está asociada con marcadores reducidos de estrés: cortisol reducido, presión arterial y proteína C reactiva (un marcador inflamatorio).

Por último, como señalan los autores, además de la meditación, “el ejercicio, una dieta saludable baja en azúcar y grasas saturadas y un sueño regular de alta calidad también pueden reducir la reactividad al estrés y los síntomas depresivos”.

Arash Emamzadeh asistió estudió genética y psicología en  la Universidad de British Columbia en Canadá. También ha realizado trabajos de posgrado en psicología clínica y neuropsicología en EE. UU.

Publicado por Psycholgy Today el 22 de diciembre de 2020. Para leer de la fuente original, haga clic aquí.

Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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