17 formas de gestionar una ansiedad social común

El siguiente artículo nos proporciona herramientas para controlar los niveles emocionales indeseados que puedan derivarse de nuestras experiencias a la hora de hablar en público. La combinación de estas técnicas con los procedimientos hipnóticos, tales como la auto hipnosis, puede contribuir a la integración de las nuevas formas deseadas de pensar, sentir y actuar en un momento determinado de nuestra vida. Para obtener más información sobre la hipnosis y la hipnoterapia, por favor visite las diferentes páginas de este blog.

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Ya sea para hacer un anuncio en nuestra organización de voluntarios, para dirigir un brindis en una boda, o conducir una presentación ante una clase, todos hemos, sin duda, experimentado ansiedad social a la hora de hablar en público. A menudo, tenemos mucho en juego en ello, y cuando es así, nos podemos beneficiar en nuestra carrera y vida personal de manera significativa.

Como un subtipo de ansiedad social, la forma más común de trastorno de ansiedad, la AmericanPsychiatric Association (2013) estima que el miedo a hablar en público extremo se produce en un 7 por ciento de la población adulta. Es esta alta prevalencia lo que llevó a los investigadores de la Universidad de Minnesota Emily Bartholomay y Daniel Houlihan (2016) a desarrollar una nueva medida de la ansiedad para hablar en público (PSA: “Public Speaking Anxiety”). La escala de 17  “ítems de PSA” (PSA) pueden ayudar a evaluar, y luego gestionar, cualquiera que sea el temor de que tengamos a la hora de hablar ante un grupo.

De acuerdo con Bartholomay y Houlihan, el PSA se divide en tres componentes: conductual, cognitivo y fisiológico. Los PSA tienen la ventaja de ser una medida de autoinforme, por lo que las personas pueden describirse a sí mismas. Para ir bien, no obstante, para evaluar los aspectos del comportamiento de PSA, lo más adecuado sería observar a alguien hablando en público y luego decidir si esa persona está ansiosa sobre la base de sus comportamientos no verbales, como las manos temblorosas o la voz temblorosa . Fisiológicamente, la manera ideal de medir la actividad sería conectar a alguien a un equipo que hiciera el seguimiento de la frecuencia cardíaca, la producción de sudor, y la actividad eléctrica en el cerebro. Se podrían medir los aspectos cognitivos del PSA de la forma más sencilla y pedir a la gente que informara sobre los pensamientos que están teniendo en los momentos antes, durante y después de un discurso.

En el PSA, el equipo de Minnesota emprendió entonces la tarea de traducir estos indicadores conductuales y fisiológicos difíciles en elementos de auto-informe que la gente podría utilizar para describirse a sí mismos.
La ventaja de tener este tipo de informes es que son las mismas personas las que potencialmente podrían identificar su propio comportamiento y aparente excitación fisiológica en lugar de tener a alguien mirándolos o haciendo su seguimiento, mientras que ellos deberían ponersede pie a hablar ante una multitud.

La verdadera indicación de una buena escala es que también se correlacione con otras formas de lo que se supone, en términos de otras formas, el mismo constructo ( “validez convergente”) y no se correlacione con lo que no se supone que sedebe correlacionar ( “validez discriminante”). También se debe correlacionar con las escalas anteriores que pretenden medir el mismo constructo ( “validez concurrente”). En el caso de los PSA, había dos medidas anteriores desarrolladas por otros investigadores que capturan algunos componentes de los PSA y así se pudo evaluar estos tipos de validez.

Después de probar el PSA sobre una muestra de 375 estudiantes de licenciatura de psicología, Bartholomay y Houlihan sintieron que habían logrado las tres marcas de la validez de una nueva medida. Las escalas se correlacionaron bien con PSAS anteriores, más cortas, las medidas de PSA (concurrente), se correlacionó con una medida de la ansiedad sobre la interacción social y otro de ansiedad general (convergente) y no se correlacionaron con medidas de depresión (discriminante). Podemos tener confianza, entonces, en que los PSA hicieron lo que se suponía tenían que hacer.


Evaluémonos a nosotros mismos en una escala de 1 (nada) a 5 (mucho) para cada elemento y, a continuación veremos la forma de auto- puntuarnos:

1. Dar un discurso es aterrador

2. Me temo que me quedaré sin palabras al hablar

3. Estoy nervioso / a pensando que haré el ridículo delante de la audiencia

4. Si cometo un error en mi discurso, no soy capaz de volver a centrarme

5. Me preocupa que mi público piense que soy un / a mal orador / a

6. estoy enfocado / a en lo que estoy diciendo durante mi discurso

7. Me siento seguro / a cuando doy un discurso

8. Me siento satisfecho / a después de dar un discurso

9. No tengo problemas para hacer contacto visual con el público

10. Me tiemblan las manos cuando doy un discurso

11. Me siento enferma / enfermo antes de hablar ante un grupo

12. Me siento tensa / tienes antes de dar un discurso

13. Estoy inquieto / a antes de hablar

14. Mi corazón late cuando doy un discurso

15. Suo durante mi discurso

16. Mi voz tiembla cuando doy un discurso

17. Me siento relajado / a mientras hago un discurso

Antes de continuar, debemos revertir nuestras puntuaciones para los elementos 6,7,8,9 y 17. Si el total es de 52 puntos, (algo menos del 3 por elemento), nos encontramos en una posición media. Las puntuaciones por encima de 65 nos colocan en el rango superior de la escala, basada en la distribución numérica de las puntuaciones de la muestra, y si nuestra puntuación es menor de 40, significa que podemos hablar con cualquier persona o grupo sobre cualquier cosa en una situación pública.Sabemos, sin embargo, que incluso las personas que tengan una media relativamente baja de PSA, también pueden encontrarse en situaciones donde su ansiedad puede crearles problemas.

Los cinco elementos más claramente identificables que se pueden cambiar son los cognitivos. El cuerpo puede reaccionar fisiológicamente con altos niveles de ansiedad no debido a la situación en sí, sino por la forma en que interpretamos la situación. Diciéndonos a nosotros mismos que es una situación aterradora, como en el punto 1, no hace mas que garantizar que sea así. Sin embargo, se puede trabajar en los 16 puntos restantes con estos consejos.

Elementos cognitivos y de comportamiento que se pueden cambiar:


1.- Interpretamos el hablar en público como una oportunidad de brillar, no de asustarnos.
2.- Si realmente tendemos a olvidar cosas mientras hablamos, hacemos algunas notas.
3.- Estamos seguros de que estamos a punto de hacer el ridículo? Lo hemos hecho antes? No les pasa a otras personas?No hay necesidad de convencernos a nosotros mismos antes de tiempo de que vamos a hacer el ridículo, o incluso, si lo hacemos, que los demás se den cuenta.
4.-Cometer errores es una parte normal de la vida. Aceptemos que cometeremos errores, y seremos capaces de sobreponernos rápidamente de cualquier error que hagamos.
5.-Preocuparse por que la gente pensará que somos malos oradores es natural, pero preguntémonos qué hace que alguien sea un “mal orador.” Cuando escuchamos hablar a alguien, juzgamos automáticamente o nos gusta escuchar lo que dicen?La mayoría de la gente nos escuchará a nosotros de esta manera también.
6.- Este punto anota inversamente, pero refuerza los puntos 2 y 4 anteriores.
7.-De nuevo, este punto anota inversamente pero nos dice que hay ventajas en la auto-predisposición de nosotros mismos antes de un discurso, y al sentirnos tan confiados / as como sea posible.
8.-Otro punto marcado inversamente: La sensación de satisfacción con el trabajo bien hecho, incluso si hemos cometido un error o dos, nos ayudará a hacerlo mejor la próxima vez que tengamos que hablar delante de otros.
9.-Es muy bueno si no tenemos problemas tomar contacto con los ojos con los demás, pero si nos pasa, utilicemos esto como una herramienta para ayudarnos a sentirnos más relajados.

Elementos fisiológicos que podemos cambiar:

Los puntos 10-17 piden que evaluamos lo que hace nuestro cuerpo mientras se está hablando en público. Temblor de manos, sensación de tensión, inquietud, percepción de que el corazón late efusivamente, sudoración y voz temblorosa son signos de ansiedad. Si los observamos en noslatres, damos un paso atrás hacia los puntos 1-8 y averiguamos qué pensamientos son la causa de que nuestro cuerpo reaccione de esta manera.

Dada la frecuencia de un trastorno PSA diagnosticable, así como la probabilidad de que todos sufrimos un poco de vez en cuando, cuando tenemos que dar un discurso o hacer comentarios ante los demás, estos 17 consejos parecen grandes maneras prácticas de mejorar nuestra vida. La realización personal puede provenir de muchas fuentes. Ser capaz de superar este problema tan corregible nos ayudará a encontrar una ruta más, que potencialmente nos puede cambiar la vida.

Follow me on Twitter @swhitbo for daily updates on psychology, health, and aging. Feel free to join my Facebook group, “Fulfillment at Any Age,” to discuss today’s blog, or to ask further questions about this posting.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2016

References:

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: American Psychiatric Publishing.

Bartholomay, E. M., & Houlihan, D. D. (2016). Public Speaking Anxiety Scale: Preliminary psychometric data and scale validation. Personality and Individual Differences, 94211-215. doi:10.1016/j.paid.2016.01.026.

Publicado en Psychology Today en Setiembre 27, 2016.Para  leer desde el enlace original, en inglés, por favor hacer clic aquí.

 

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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