Cómo el ejercicio físico hace que el cerebro funcione mejor

Lea el artículo siguiente para obtener información sobre los beneficios del ejercicio en el cerebro. Si la adición de ejercicio a la rutina diaria está resultando difícil, la hipnoterapia puede ayudar a aumentar la motivación. Ensayar mentalmente la nueva y deseada rutina, y los beneficios que obtendremos de ella, bajo un estado hipnótico, recordará a nuestra mente subconsciente porqué queremos hacer este esfuerzo. A continuación, este cambio en nuestra vida puede convertirse en “nuestro deseo”, y no en una obligación. Y podemos llegar a disfrutar del ejercicio, que es lo mejor.

Una nova investigació científica pot ajudar a triar les millors maneres de preparar-se físicament per als desafiaments mentals. Sophie Wolfson per a The Guardian. Imatge de la font original.

Una nueva investigación científica puede ayudar a escojer las mejores maneras de prepararse físicamente para los desafíos mentales. Sophie Wolfson para The Guardian. Imagen de la fuente original.

El cerebro es a menudo descrito “como un músculo”. Es una comparación que sostiene a la industria de la formación y mantiene a los niños escolares con los codos clavados sobre los escritorios. Juzgamos a los ejercicios de lectura y cálculo como más beneficiosos para el cerebro que correr, jugar y aprender sobre la marcha.

Pero la analogía cerebro-como-músculo no funciona exactamente. Para construir tu bíceps no puedes evitar flexionarlo. Cuando se trata del cerebro, una aproximación oblicua puede ser sorprendentemente eficaz. En particular, trabajar los músculos del cuerpo realmente puede beneficiar a la materia gris.
Los científicos están demostrando que la tranquilidad del yogui y la euforia del corredor tienen profundos efectos en el cerebro. Por otra parte, las actividades físicas específicas pueden alterar significativamente su estructura en formas precisas.

Una ola de estudios que exploran las conexiones inesperadas entre la aptitud mental y corporal está saliendo de los laboratorios. Esta investigación podría darnos el impulso necesario para conseguir ser más activos. También puede ayudar a elegir las mejores formas de prepararse físicamente para los desafíos mentales como exámenes, entrevistas y proyectos creativos.

Ampliación de la memoria
La parte del cerebro que responde mas al ejercicio aeróbico es el hipocampo. Experimentos bien controlados en niños, adultos y personas mayores demuestran que esta estructura del cerebro crece a medida que la gente se pone en forma. Dado que el hipocampo es el núcleo de los sistemas de aprendizaje y memoria del cerebro, este hallazgo explica en parte los efectos de la mejora de la aptitud cardiovascular en la estimulación de la memoria .

Así como en la mejora lenta de la maquinaria de la memoria, el ejercicio puede tener un impacto más inmediato en la formación de la misma. Investigadores alemanes mostraron que caminando o yendo en bicicleta durante, pero no antes, el aprendizaje, ayudó a integrar en la memoria el nuevo vocabulario de un idioma extranjero. Así, hagamos ejercicio mientras repasamos. No ha de ser un ejercicio muy fuerte;  los ejercicios vigorosos pueden elevar los niveles de estrés, lo que puede echar por tierra los circuitos de memoria

Mejorar la concentración

Además de hacer que los recuerdos se adhieran más a la memoria, el ejercicio puede ayudar a concentrarnos y a permanecer en nuestra labor. La mejor evidencia científica proviene de pruebas realizadas en niños escolares, pero lo mismo, probablemente, se puede aplicar a todos nosotros. Lecciones intercaladas con episodios de 20 minutos de ejercicio de estilo aeróbico mejoran la capacidad de atención de los escolares holandeses. Mientras tanto, un gran ensayo controlado aleatorio en EEUU analizó los efectos de clases de deportes todos los días después de la escuela durante un año escolar.Los niños, por supuesto, lograron estar más en forma. Menos predecible, la mejora de su control ejecutivo. Se hicieron más adeptos a ignorar las distracciones, la multitarea, al igual que a sostener y manipular la información en su mente.

Y si todo esto suena como un trabajo duro, puede que no tengamos que perder la respiración para recoger los efectos del perfeccionamiento en la atención del ejercicio. Sólo 10 minutos de habilidades de coordinación lúdicas, como rebotando dos bolas al mismo tiempo, mejora la atención de un gran grupo de adolescentes alemanes.

Mejora la salud mental
Nos guste o no, los períodos de actividad física pueden tener efectos potentes sobre el estado de ánimo. La sensación del corredor – esa sensación de euforia que sigue al ejercicio intenso – es real. Incluso los ratones la consiguen. Puede que no sea debido a las “endorfinas”, sin embargo. Los niveles de opiáceos caseros del cuerpo se elevan en el torrente sanguíneo, pero no está claro cuántas de endorfinas en realidad se meten en el cerebro. En su lugar, la evidencia reciente apunta a una placentera sensación que elimina el dolor, proveniente del sistema endocannabinoide: el receptor psicoactivo del cannabis.
¿Qué pasa con el yoga? Realmente ayuda con el estrés? Cuando se elevan los niveles de ansiedad, nos tensamos, el corazón se acelera y la atención se reduce al mínimo. Este cambio hacia el reflejo de “lucha o huida” es automática, pero eso no quiere decir que sea totalmente fuera de control. El yoga enseña la repetición deliberada de movimiento y de respiración, con el objetivo de activar la “respuesta de relajación” del cuerpo. La ciencia apoya cada vez más a esta afirmación. Por ejemplo, un estudio de 2010 puso a los participantes a través de ocho semanas de yoga cada día y de práctica de meditación. En paralelo con la reducción del estrés descubierta a través del auto-informe, los escáneres cerebrales mostraron una contracción de parte de la amígdala, una estructura profunda del cerebro implicada en el procesamiento del estrés, el miedo y la ansiedad.

El ejercicio también se está convirtiendo en una forma prometedora para superar la depresión. Un metaanálisis en 2013 informó cautelosamente que el ejercicio – tanto aeróbico y de resistencia – era “moderadamente eficaz” en el tratamiento de los síntomas depresivos. Sorprendentemente, el ejercicio parecía tan eficaz como los fármacos antidepresivos y tratamientos psicológicos. Los autores del estudio lo identificaron como un área que reclama una investigación más rigurosa.


Mejorar su creatividad
Thoreau, Nietzsche y muchos otros tipos creativos han afirmado que caminar da alas a la imaginación. El año pasado, los psicólogos dieron ello apoyo empírico. Caminando, ya sea en una caminadora o por el campus de Stanford, refuerza el pensamiento divergente: el componente libre de itinerancia, de generación de ideas del pensamiento creativo. No ayuda el pensamiento convergente, sin embargo. Así que si estamos luchando para integrar una única solución, un paseo agradable puede ser lo que no necesitamos.

Reducir el deterioro cognitivo
La evidencia de que mantenerse en forma físicamente mantiene sano el cerebro en la vejez es especialmente convincente.Más concreto es el vínculo entre la capacidad aeróbica y la preservación cognitiva. Los entrenamientos no deben ser extremos, ya sea: 30-45 minutos de caminar a paso ligero, tres veces a la semana, pueden ayudar a defenderse del desgaste mental y retrasar la aparición de la demencia. Vale la pena acostumbrarse al ejercicio regular temprano, sin embargo. Los efectos protectores son más claros antes de que los signos cognitivos de la vejez aparezcan.
Tampoco es todo sobre el corazón y pulmones. Ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad hicieron un claro impacto en la estructura del cerebro y la función cognitiva de un gran grupo de personas de edad avanzada alemanes.Sesiones dos veces por semana de levantamiento de pesas pueden tener un impacto neurológico visible. Bailar también puede ser una actividad reparadora para el envejecimiento de los cerebros. Sólo una hora de baile a la semana, durante seis meses, hizo poco para la capacidad aeróbica de los participantes de edad avanzada, pero la estimulación física y social reforzó su bienestar cognitivo.

Los investigadores todavía están evaluando los factores críticos que hacen del ejercicio un tónico para el cerebro tan potente.Los principales sospechosos incluyen el flujo de sangre al cerebro que se incrementa, los aumentos repentinos de las hormonas de crecimiento y la expansión de la red de vasos sanguíneos del cerebro. También es posible que el ejercicio estimule el nacimiento de nuevas neuronas. Hasta hace poco, pocos creían que esto podía suceder en los cerebros humanos adultos.

No nos quedemos quietos

El efecto del ejercicio en la cognición nos recuerda que el cerebro no funciona de manera aislada. Lo que hacemos con el cuerpo incide en las facultades mentales. Permanecer sentado durante todo el día, todos los días, es peligroso. Así que no vacilemos sobre qué tipo de ejercicio podemos hacer. Encontremos algo que nos guste, luego levantémonos y hagámoslo.Yo me voy a hacer un poco de jogging!

Ben Martynoga es un escritor neurocientífico y. Actualmente es investigador visitante en el Instituto Francis Crick en Londres.Él tuitea en @mountainogre.

The Guardian. Sábado 18 de junio 201.609,00 BST. Para leer desde el enlace original, en inglés, hacer clic aquí.

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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