4 rituales que nos harán felices, según la neurociencia

El artículo siguiente aporta información interesante sobre nuestro cerebro y las reacciones que experimentamos a través de justificaciones neurocientíficas. El conocimiento de nuestra producción hormonal y reacciones químicas puede ayudarnos a entender porqué sufrimos sensaciones desagradables de las que, a veces, podríamos prescindir. Con la ayuda de la hipnoterapia podemos aprender técnicas mentales que nos ayuden a procesar esta información para entenderla y creérnosla realmente. Al mismo tiempo, ensayar mentalmente conductas, pensamientos y emociones deseadas de forma que preparamos a nuestro organismo para ponerlas en práctica en la vida real.

Hazte una pregunta, etiqueta tus emociones, toma decisiones y da abrazos

Abrazos. Fuente: Wikipedia

Abrazos. Fuente: Wikipedia

Recibimos todo tipo de consejos sobre la felicidad en Internet, de personas que no saben lo que están diciendo. No confíes en ellos.

En realidad, no confies en mí tampoco. Confía en los neurocientíficos. Ellos estudian esa mancha gris que tenemos en la cabeza todo el día y han aprendido mucho sobre lo que realmente te hará feliz.

El investigador en UCLA de neurociencia Alex Korb tiene algunas ideas que pueden crear una espiral ascendente de felicidad en tu vida. Eso es lo que tú y yo podemos aprender de las personas que realmente tienen respuestas:

1) La pregunta más importante que debes hacer cuando te sientas mal

A veces sientes como si tu cerebro no quiere que seas feliz. Puedes sentirte culpable o avergonzado. ¿Por qué?

Lo creas o no, la culpa y la vergüenza activan el centro de recompensa del cerebro.

Vía La espiral ascendente:

A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neuronales similares, incluyendo la corteza prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula y el núcleo accumbens. Curiosamente, el orgullo es la más poderosa de estas emociones al desencadenar la actividad en estas regiones – excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganan. Esto explica por qué puede ser tan atractivo amontonar la culpa y la vergüenza sobre nosotros mismos – porque están activando el centro de recompensa del cerebro.
Y te preocupas mucho también. ¿Por qué? A corto plazo, la preocupación hace que tu cerebro se sienta un poco mejor – al menos estás haciendo algo de cara a sus problemas: Preocuparte.

Vía La espiral ascendente:

De hecho, se preocupa, puede ayudar a calmar el sistema límbico aumentando la actividad en la corteza prefrontal medial y la disminución de la actividad en la amígdala. Esto podría parecer contradictorio, pero sólo sirve para demostrar que si usted está sintiendo ansiedad, hacer algo – incluso preocupante – es mejor que no hacer nada.
Pero la culpa, la vergüenza y la preocupación son horribles soluciones a largo plazo. Entonces, ¿qué hacen los neurocientíficos, que dicen que tiene que hacer? Hágase esta pregunta:

De qué estoy agradecido / a?

Sí, la gratitud es impresionante … pero realmente afecta a tu cerebro a nivel biológico? SI.

Sabes lo que hace el antidepresivo Wellbutrin? Aumenta el neurotransmisor dopamina. Lo mismo ocurre con la gratitud.

Vía La espiral ascendente:

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema de la dopamina, ya que al sentirse agradecido activa la región del tronco cerebral que produce la dopamina. Además, la gratitud hacia los demás aumenta la actividad de la dopamina en los circuitos sociales, lo que hace que las interacciones sociales sean más agradables …
Sabes lo que hace el Prozac? Aumenta el neurotransmisor serotonina. Lo mismo ocurre con la gratitud.

Vía La espiral ascendente:

Uno de los efectos de gran alcance de la gratitud es que puede aumentar la serotonina. Tratando de pensar en las cosas de que estás agradecida / cido te obligas a centrarte en los aspectos positivos de tu vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior.
Lo sé, a veces la vida nos puede soltar un puñetazo en el estómago y hacernos sentir como que no hay nada que agradecer. Adivina qué?

No importa. Tú no debes encontrar nada. Es la búsqueda lo que cuenta.

Vía La espiral ascendente:

No es el hallazgo de la gratitud lo que más importa; hacer la investigación se encuentra en el primer lugar. Recordando ser agradecido es una forma de inteligencia emocional. Un estudio encontró que en realidad afecta a la densidad de neuronas tanto en el ventromedial como la corteza prefrontal lateral. Estos cambios de densidad sugieren que a medida que aumenta la inteligencia emocional, las neuronas en estas áreas son más eficientes. Con una mayor inteligencia emocional, simplemente se requiere menos esfuerzo para estar agradecido.
Y la gratitud no sólo hace que tu cerebro esté feliz – también puede crear un bucle de retroalimentación positiva en tus relaciones. Así que, expresa esta gratitud a las personas que te importan.

Pero, ¿qué ocurre cuando los malos sentimientos te dominan del todo? Cuando estás realmente en los límites y ni siquiera sabes cómo gestionarlo? Hay una respuesta fácil …

2) Etiqueta los sentimientos negativos

Te sientes horrible. De acuerdo, da a este horror un nombre. ¿Triste? Ansioso? Enojado?

Boom. Es así de simple. Suena estúpido?

Vía La espiral ascendente:

… En un estudio de resonancia magnética funcional, titulado apropiadamente “Poner sentimientos en palabras”, los participantes vieron imágenes de personas con expresiones faciales emocionales. Como era de esperar, la amígdala de cada participante se activaba por las emociones en la imagen. Pero cuando se les pidió nombrar la emoción, la corteza prefrontal ventro-lateral se activa y reduce la reactividad de la amígdala emocional. En otras palabras, conscientemente reconocer las emociones reduce su impacto.
La supresión de las emociones no funciona y puede volverse en tu contra.

 

Vía tu cerebro en funcionamiento: Estrategias para la superación de la distracción, recuperando Focus, y más inteligente en el trabajo todo el día:
Bruto encontró que las personas que trataron de reprimir una experiencia emocional negativa no lo hicieron. Mientras que pensaron que se veían bien por fuera, por dentro de su sistema límbico estaba igual de excitado como sin supresión y, en algunos casos, aún más excitado. Kevin Ochsner, en Columbia, repite estos resultados utilizando una fMRI. Tratando de no sentir algo no funciona, y en algunos casos incluso es contraproducente.
Pero el etiquetado, por otra parte, hace una gran diferencia.
Para reducir la excitación, hay que utilizar sólo unas pocas palabras para describir una emoción, y lo ideal es utilizar un lenguaje simbólico, lo que significa el uso de metáforas indirectas, métricas y simplificaciones de tu experiencia. Para ello, se debe activar tu corteza prefrontal, lo que reduce la excitación en el sistema límbico. Aquí está el resultado final: describir una emoción en tan sólo una o dos palabras, y ayudar a reducir la emoción.
Los métodos antiguos estaban muy por delante de nosotros en este caso. La meditación ha utilizado esto durante siglos. El etiquetado es una herramienta fundamental de la atención plena.
De hecho, el etiquetado afecta al cerebro con tanta fuerza que trabaja con otras personas también. El etiquetado de las emociones es una de las principales herramientas utilizadas por los negociadores de rehenes del FBI.
Bueno, espero que no estés leyendo esto y etiquetando tu estado emocional actual como “Aburrido.” Tal vez no te sientes muy mal, pero es probable que haya cosas que suceden en tu vida que te están causando un poco de estrés. Aquí hay una forma sencilla de superarlas …
3) tomar una decisión
¿Alguna vez has tomado una decisión y luego tu cerebro finalmente se ha sentido en reposo? Esto no es una ocurrencia aleatoria.
La ciencia del cerebro muestra que la toma de decisiones reduce preocupación y ansiedad -, así como ayuda a solucionar problemas.

Vía La espiral ascendente:

La toma de decisiones incluye la creación de intenciones y el establecimiento de objetivos – los tres son parte de los mismos circuitos neurales y alcanzan la corteza prefrontal de una manera positiva, lo que reduce la preocupación y la ansiedad. La toma de decisiones también ayuda a superar la actividad del estriado, que en general te tira hacia impulsos y rutinas negativas. Finalmente, la toma de decisiones cambia tu percepción del mundo – la búsqueda de soluciones a tus problemas, y calma el sistema límbico.
Pero la decisión puede ser difícil. Estoy de acuerdo. Entonces, ¿qué tipo de decisiones debes tomar? La neurociencia tiene una respuesta …

Haz una decisión “bastante buena”. No te preocupes por hacer la absoluta 100% mejor decisión. Todos sabemos que ser un perfeccionista puede ser estresante. Y los estudios cerebrales apoyan esto.

Tratando de ser perfecto se abruma tu cerebro con emociones y te hace sentir fuera de control.

Vía La espiral ascendente:

Intentando lo mejor, en lugar del suficientemente bueno, conlleva demasiada actividad prefrontal ventromedial emocional en el proceso de toma de decisiones. Por el contrario, reconociendo que suficientemente bueno es suficientemente bueno activa más áreas prefrontales dorsolaterales, que ayudan a sentirse más en control …
Como un profesor de Swarthmore dijo, Barry Schwartz, en mi entrevista con él: “Bastante bien casi siempre es lo suficientemente bueno.”

Así que cuando tú tomas una decisión, tu cerebro se siente que tiene el control. Y, como he hablado antes, una sensación de control reduce el estrés. Pero aquí está lo realmente fascinante: Decidir también aumenta el placer.

Vía La espiral ascendente:

Tomar decisiones activamente provoca cambios en los circuitos de atención y en la forma en que los participantes sienten la acción, y aumenta la actividad de la dopamina gratificante.
¿Quieres una prueba? Ningún problema. Vamos a hablar de la cocaína.

Da a 2 ratas inyecciones de cocaína. La rata A debe tirar de una palanca. La rata B no tiene que hacer nada. Alguna diferencia? Sí: La rata A obtiene un mayor impulso de dopamina

. Vía La espiral ascendente:

Así pues las dos ratas experimentan las mismas inyecciones de cocaína, al mismo tiempo, pero la rata A ha tenido que presionar de forma activa la palanca, y la rata B no tiene que hacer nada. Y tú lo has adivinado – la rata A ha secretado más dopamina en su núcleo accumbens.
¿Cuál es la lección aquí? La próxima vez que compres cocaína … No, lección equivocada. El tema es que, cuando tú tomas una decisión sobre un objetivo y después la consigues, te sientes mejor que cuando el objetivo simplemente sucede por casualidad.

Y esto responde al misterio eterno de que arrastrar el culo en el gimnasio puede ser tan difícil.

Si vas porque crees que debes o que debes hacerlo, así, en realidad no es una decisión voluntaria. Tu cerebro no recibe el impulso de placer. Se siente la tensión. Y esta no es manera de construir un buen hábito del ejercicio.

Vía La espiral ascendente:

Curiosamente, si te ves obligado a hacer ejercicio, no obtienes los mismos beneficios, ya que sin la opción, el ejercicio en sí es una fuente de estrés.
Así que tenemos que tomar más decisiones. El investigador de Neurociencia Alex Korb lo resume muy bien:

No sólo escogemos las cosas que nos gustan; también nos gustan las cosas que elegimos.

Bueno, estás siendo agradecido, etiquetas las emociones negativas y tomas más decisiones. Estupendo. Pero esto suena un poco solitario, para una receta de felicidad. Vamos a llevar algunas otras personas aquí.

¿Qué es algo que puedes hacer con otros que la neurociencia dice que es un camino hacia mucha felicidad? Y algo que es estúpidamente simple, así que no te puede hacer pereza y te lo saltas? los doctores cerebrales tienen una respuesta para ti …

4) Toca gente

No, no indiscriminadamente; que te puedes meter en un montón de problemas.

Pero debemos sentir el amor y la aceptación de los demás. Cuando no lo hacemos es doloroso. Y no me refiero a “extraño” o “decepcionante.” Quiero decir realmente doloroso.

Los neurocientíficos han hecho un estudio donde las personas juegan un videojuego bola-lanzamiento. Los otros jugadores te tiran la pelota a ti y tu les tiras de nuevo a ellos. En realidad, no hay otros jugadores; está todo hecho por el programa informático.

Pero a los sujetos del experimento se les dijo que los personajes estaban controlados por personas reales. Así, ¿qué que sucedió cuando los “otros jugadores” dejaron de jugar bien y no pasaban la pelota?

Los cerebros de los sujetos respondieron de la misma manera como si experimentaran dolor físico. El rechazo no sólo dolía como un corazón roto; su cerebro se sentía como si fuera una pierna rota.

Vía La espiral ascendente:

De hecho, como se ha demostrado en un experimento de fMRI, la exclusión social activa los mismos circuitos que el dolor físico … en un momento dejaron de compartir, sólo tirando hacia atrás y hacia adelante entre sí, haciendo caso omiso del participante . Este pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, y se activó la corteza cingulada anterior y la ínsula, al igual que el dolor físico lo haría.
Las relaciones son muy importantes para los sentimientos de tu cerebro de la felicidad. Quieres llevar esto al siguiente nivel? Toca personas.

Vía La espiral ascendente:

Una de las principales formas de liberar oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre es adecuado tocar la mayoría de la gente, pero los pequeños detalles como apretones de manos y palmadas en la espalda son generalmente satisfactorios. Con la gente que tienes cerca de ti, prueba de hacer un esfuerzo para tocarlos más a menudo.

Tocar es increíblemente poderoso. Simplemente no le damos suficiente crédito. Te hace más persuasivo, aumenta el rendimiento en equipo, mejora tu flirteo …, incluso aumenta las habilidades matemáticas.

Tocar a alguien que amas en realidad reduce el dolor. De hecho, cuando se realizaron estudios sobre parejas casadas, cuanto más fuerte era el matrimonio, más poderoso efecto.

Vía La espiral ascendente:

Además, coger de la mano a alguien puede ayudar a reconfortante a ti y tu cerebro ante situaciones dolorosas. Un estudio fMRI escaneó mujeres casadas, ya que se les advirtió que estaban a punto de recibir una pequeña descarga eléctrica. Mientras anticipaba las crisis dolorosas, el cerebro mostró un patrón predecible de respuesta en los circuitos de dolor y preocupación, con la activación de la ínsula, la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un análisis aparte, las mujeres tomaron la mano o bien de sus maridos o del experimentador. Cuando un sujeto sostenía la mano de su marido, la amenaza de un choque tenía un efecto menor. El cerebro demostró una reducción de la activación tanto en la corteza cingulada anterior y del cortex prefrontal dorsolateral, es decir, menos actividad en el dolor y circuitos preocupantes. Además, cuanto más fuerte es el matrimonio, menor es la actividad de la ínsula relacionada con molestias.
Así pues, abraza a alguien hoy. Y no aceptes pequeñas, abrazos rápidas. No no No. Decidle que su neurólogo recomienda abrazos largas.

Vía La espiral ascendente:

Un abrazo, especialmente larga, libera un neurotransmisor y hormona oxitocina, lo que reduce la reactividad de la amígdala.
La investigación muestra que conseguimos 5 abrazos al día durante cuatro semanas aumenta la felicidad.

No tienes nadie para abrazar en este momento? No? (Lamento escuchar eso, ya que te daría un abrazo ahora mismo si pudiera ..) Pero hay una respuesta: la neurociencia dice que tienes que ir a hacerte un masaje.

Vía La espiral ascendente:

Los resultados son bastante claros en que el masaje aumenta la serotonina hasta un 30 por ciento. El masaje también reduce las hormonas del estrés y eleva los niveles de dopamina, lo que le ayuda a crear nuevos hábitos … el masaje reduce el dolor debido a que el sistema de la oxitocina activa las endorfinas analgésicas. El masaje también mejora el sueño y reduce la fatiga al aumentar la serotonina y la dopamina y la disminución de la hormona del estrés cortisol.
Así que pasa tiempo con otras personas y da algunas abrazos. Lo sentimos, los mensajes de texto no son suficiente.

Cuando poníamos a gente en una situación estresante y luego dejábamos que visitara seres queridos o hablar con ellos por teléfono, se sentían mejor. ¿Qué pasa cuando se enviaba un mensaje de texto? Sus cuerpos responden igual que si no tuvieran apoyo en absoluto.

Vía La espiral ascendente:

… El grupo de mensajes de texto tenía cortisol y oxitocina niveles similares a los del grupo sin contacto.
Nota del autor: apruebo totalmente mensajes de texto si son para hacer una cita para un abrazo.

Bueno, yo no quiero crear tensión en el cerebro con demasiada información. Hacemos una recogida de datos para aprender de la manera más rápida y fácil como empezar esta espiral ascendente de felicidad que la neurociencia ha inspirado …

Resumen

Esto es lo que la investigación del cerebro dice que te hará feliz:

Pregúntate: “¿De qué estoy agradecido?” No hay respuestas? No importa. La búsqueda solamente ya ayuda.
Etiqueta estas emociones negativas. Dales un nombre y tu cerebro no estará tan preocupado.
Decide. Apunta a “suficientemente bueno” en lugar de “la mejor decisión que nunca se ha tomado en la Tierra.”
Abrazos, abrazos, abrazos. No escribas un mensaje de texto – busca el tacto.
¿Cuál es la forma más sencilla para empezar esta espiral ascendente de la felicidad?

Sólo tienes que enviar a alguien un correo electrónico de agradecimiento. Si te sientes incómodo al respecto, puedes enviar este artículo para decirles por qué.

Esto realmente puede iniciar una espiral ascendente de felicidad en tu vida. El investigador de UCLA de neurociencia Alex Korb explica:

Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. La reducción del dolor mejora tu estado de ánimo. La mejora del estado de ánimo reduce la ansiedad, lo que mejora el enfoque y la planificación. El enfoque y planificación ayudan con la toma de decisiones. La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrutar. El placer nos da más que agradecer, lo que mantiene el bucle de la espiral ascendente en marcha. Disfrutar también hace que sea más probable que tú hagas ejercicio y seas un ser social, que, a su vez, te hará más feliz.
Así que gracias por leer esto.

Y envía este correo electrónico de gracias ahora porque tú y alguien que te importa mucho seáis felices.

Eric Barker 22 de septiembre 2015, por Time.com. Para leer desde el enlace original, por favor  hacer clic aquí.

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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