Un plan diario para la superación de la agorafobia. Traducción al castellano

Por MARGARITA Tartakovsky, M. S.

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La agorafobia estrecha tu mundo, literal y figurativamente. Las personas con agorafobia evitan ciertas situaciones o lugares que pueden ocasionar pánico o donde se sienten atrapados. Esto puede incluir hacer cola, conducir por un puente, estar en espacios abiertos o cerrados (como el cine), utilizar el transporte público o estar fuera de la casa sola / solo.

Hay gradientes de agorafobia. Para algunas personas el miedo de estar fuera de casa es tan grave que se encuentran completamente confinados a casa. Otros se aventuran fuera, pero sólo a ciertos lugares a los que tienen que ir, como al trabajo. Esto, sin embargo, se convierte en una experiencia miserable, con producción de palmas sudorosas, tasas de corazón aceleradas, respiración superficial, dolores en el pecho y otros síntomas de pánico.

La buena noticia es que este trastorno de ansiedad es tratable. Una de las mejores cosas que puedes hacer es ponerte en contacto con un / a terapeuta que se especialice en trastornos de ansiedad y pánico.

Lo que también puede ayudar, según Hal Mathew, en su libro “Unagoraphobic”: Superar la ansiedad, ataques de pánico y agorafobia para siempre”, es una rutina diaria estructurada. Mathew luchó con un trastorno de pánico y agorafobia, y se recuperó hace 20 años. Desde entonces, ha estado al frente de grupos de apoyo y programas de recuperación para personas con agorafobia.

Mathew ofrece un plan de muestra en su libro, que se desglosa en un día típico de trabajo en bloques por hora. Él sugiere el pensamiento de superación como un trabajo – el trabajo más importante que jamás hayas tenido. Naturalmente, su plan variará dependiendo de la cantidad de tiempo que debe dedicar a cada actividad. Pero esto nos da un gran ejemplo de lo que su rutina diaria puede ser.

Primera Hora: muchas risas
Cuando tienes agorafobia, es posible que te levantes cada día con una sensación de temor, poque tus minutos se rigen por la ansiedad. Es por ello que Mathew sugiere pasar la primera hora de tu día riendo. Él lo llama “terapia de endorfina.”

Según en Mathew, “Tú te mereces y necesitas un desayuno con risas y alegría, y YouTube es tu cocina.” Hecha un vistazo a los vídeos de los nuevos y viejos cómicos, y mira programas de televisión que ya sabes que te harán risa.

Segunda Hora: Compartir la Alegría

La segunda hora de tu día trata de compartir la alegría con los demás. Mathew sugiere hacer una lista de personas que podrían beneficiarse de una llamada o visita. Puedes ponerte en contacto con tu centro local de la tercera edad, asilo de ancianos o la iglesia para ver a quien le gustaría tener alguien con quien hablar. Además, comienza a recopilar citas inspiradoras, chistes e historias para compartir.

“Hacer estas llamadas te ayudará a salir de tu propia cabeza y sentir que estás contribuyendo al bienestar de alguien.” Cuando estés preparado, puedes pasar de las llamadas a las visitas y otras actividades de voluntariado.

Si no puedes hacer esto por el momento, céntrate en la preparación para hacer tus llamadas y la recolección de todo lo que necesites.

Hora Tres: Aprender sobre su ansiedad

La tercera hora se centra en aprender más sobre la agorafobia y el trastorno de pánico. Piensa en ello como ir a la escuela. Mathew lo llama la “AgoraEscuela de Grado Superior.” El objetivo es llegar a estar bien informado sobre estos trastornos para que puedas mejorar.

Dedica un cuaderno para escribir notas claras sobre lo que aprendes. Tu investigación, lo que escribes, puede incluir la lectura de artículos de revistas o escuchar conferencias sobre la ciencia del cerebro. Sabiendo sólo cómo funciona tu cerebro ayuda a entender mejor cómo funciona la respuesta del miedo y como la puedes gestionar efectivamente.

También sugiere la inversión de parte de tu tiempo de clase en la lectura de foros de apoyo para la agorafobia. Puedes encontrar foros (en inglés) a http://www.supporgroups.com y http://www.patient.co.uk.

Cuatro horas: Utilizar la fisicalidad

Es posible que evites el ejercicio, ya que hace que la respiración te sea más difícil, y que no hayas caminado más allá de tu buzón de correo. Afortunadamente, hay muchas opciones para mover el cuerpo y para la liberación de endorfinas para sentirte bien.

Por ejemplo, puedes probar esta relajación progresiva (en inglés) (progressive muscle relaxation ) de los músculos mientras estás sentado en una silla. Si tienes escaleras en casa, puedes subir y bajar. Una vez más, puedes hacer uso de los vídeos en YouTube para el estiramiento y la práctica de yoga calmante.

Cinco horas: aprendizaje de nuevas habilidades

Escoje una habilidad que se puede practicar en casa, algo que requiera tu concentración total y la complejidad de la cual aumente a medida que tu habilidad mejora. Según Mathew, “Esto podría ser algo nuevo para ti, algo que nunca has pensado en hacer, o podría ser algo que has soñado hacer durante años.”

Mathew escojió el dibujo, algo que había querido hacer desde hace mucho tiempo. El dibujo incluso se convirtió en una especie de meditación para él. “Dos horas pasaron desapercibidas, y descubrí con alegría que podría convertirme en una persona tranquila otra vez sólo con hacer ejercicios de dibujo específicos.”

Otras opciones incluyen: la pintura, tocar un instrumento musical, la escultura, la fabricación de joyas, la escritura y el aprendizaje de un nuevo idioma.

Hora Seis: la remodelación de tu cerebro

Como dice Mathew, durante esta hora, te concentrarás en la remodelación de tu cerebro porque no tienes que buscar en los cementerios para encontrar un cerebro nuevo! Practica ejercicios y visualizaciones de pensamiento positivo, que, con el tiempo, ayudan a cambiar tus patrones de pensamiento negativo (porque otra gran noticia es que podemos cambiar nuestro cerebro con procesos repetitivos).

Crea mantras que sean específicos sobre lo que estás trabajando. Por ejemplo, Mathew sugiere tomar un viaje imaginario o visitar una circunstancia llena de miedo. Imagina que no tienes agorafobia. Él escribe:

“Entra en su transporte soñado (ya sea un Corvette o un Jaguar) y pon en marcha la música, bosteza, lentamente sale a la calle, observa con atención todo lo que pasa en tu viaje, silba o canta durante tu viaje allá donde vayas, encuentra un tramo de carretera donde se puede apretar el acelerador, mantén intercambios agradables con quien sea, para y toma algo, sigue el camino lento hacia tu camino a casa, y mantén una sonrisa en la cara cuando vuelvas”.

Después llena el resto. Que sea una experiencia cómoda y agradable.

Siete horas: diario y Recuperación

Resume el día en tu diario, escribiendo frases breves sobre cómo han sido las cosas y lo que trabajarás la mañana siguiente. Mathew comparte este ejemplo escribiendo en la primera parte:

“Aprendí algunas cosas muy útiles que no sabía sobre mi detonante de asiedad de camino al trabajo y empecé a trabajar para desactivarlo. Todavía tengo terribles periodos de ansiedad justo antes del mediodía. Necesito trabajar en la respiración y en la relajación muscular. No sé a ciencia cierta si funciona este programa – todavía siento un montón de ansiedad. Hacer esto me crea ansiedad a veces. Necesito trabajar más duro en los desvíos dentro del aprendizaje de habilidades “.

Él comparte este ejemplo para el plan de mañana: “Volver a las páginas web recomendadas ” brainsciencepodcast.com “para terminar el estudio de las neuronas; comenzar el día con la adición a la lista de elementos de distracción para trabajar; imprimir musica para aprender una canción … “

Cuanto más escribes, más entiendes tu ansiedad ya ti mismo / a. Puedes incluso comenzar tu práctica diaria con este mensaje de Mathew: “Soy un / a maestra de quinto grado, y me pregunto: ‘¿Cómo explicaré a mis alumnos de clase por la mañana, exactamente, lo que tengo y lo que pueden hacer para evitar tenerlo ellas / ellos?”.

Vivir con agorafobia puede ser agonizante. Afortunadamente, es muy tratable. Por favor, no dudes en buscar ayuda profesional y crea una rutina diaria llena de pasos clave para ayudar a que se mejore. Porque se puede mejorar.

Por MARGARITA Tartakovsky, M.S. a PsychCentral.com.

Buscar apoyo profesional de un / a hipnoterapeuta puede ayudarnos a diseñar ejercicios claros que se pueden ensayar en un estado hipnótico. Esto es tan simple como decir que los ejercicios sugeridos anteriormente (pensamiento positivo, procesos repetitivos, visualizaciones, uso de la imaginación etc.) pueden ser practicados e integrados en nuestra mente subconsciente de una forma rápida y eficaz si los realizamos en un estado de profunda relajación y / o concentración. Este estado puede proveer una claridad de estado mental con la que es posible asimilar la información y procesarla en un mayor grado, en comparación a nuestro estado normal de conciencia.

La colaboración de un hipnoterapeuta puede aportar también la instrucción de distintas técnicas de relajación, incluyendo la relajación muscular progresiva tal y como se recomienda en este artículo.

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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