Cómo aumentar tu fuerza de voluntad. Traducción al castellano

Dos variedades de humanos emergen de las páginas de resultados de la “Prueba de la golosina”, un nuevo libro escrito por el professor Walter Mischel, psicólogo. El primer tipo es optimista, esperanzador para el futuro. Son más propensos a tener éxito en la escuela, en el trabajo y el amor. También son más delgados, más tranquilos, más alegres, menos propensos a ser adictos y mejores ahorradores de dinero. El otro tipo de humano es el otro tipo de humano. Y, sí, yo estaba allí, deconstruido través de las páginas en el tono despiadadamente racional del científico: la criatura que no podía concentrarse en la escuela, fracasado en la educación, fui “el sobre sensitivo al rechazo” y luché con el alcohol, drogas, delitos menores, la grasa, el amor, el azúcar y los amigos. El increíble del libro de Mischel es que, según él todas estas fallas están conectadas por una sola calidad: el autocontrol. No sólo eso, él cree que tiene un método, en la forma de algunos ejercicios simples de pensamiento, para ayudar a la otra especie de humano a transformar sus vidas. 

 The Marshmallow Test: Understanding Self-control and How To Master It (El test de las golosinas: Cómo comprender el auto control y como dominarlo) 

de Walter Mischel

He quedado con Mischel en una cafetería en la tenuemente iluminada área posterior de un hotel de Soho. Ahora en los mediados de los años 80, es delgado y rápido, una hablador de Nueva York, un hombre de anécdotas refinadas, digresiones largas y fuertes opiniones disfrazadas con sonrisas. Abre su historia a principios de 1960, cuando él era profesor en la Universidad de Stanford. “Yo empecé con una pregunta verdaderamente caliente”, dice. “Quería saber cómo mis tres hijas jóvenes desarrollaron, en un período muy corto de tiempo, de ser aulladoras, ruidosas, a menudo unas niñas imposibles a personas que en realidad eran capaces de sentarse y hacer algo que les obligaba a concentrarse . Quería entender esta transformación milagrosa. Cuando empiezan a controlarse a sí mismas y cómo lo hacen? Me di cuenta de que esto es un gran vacío en la literatura científica “.

Tengo un interés personal en estas mismas preguntas, porque mi vida diaria está llena con fracasos de autocontrol. Por supuesto encajo su descripción de ser “el sensible al rechazo”, y como un hombre más joven hice una serie de relaciones románticas volverse tóxicas con paranoia celosa. No puedo concentrarme en mi trabajo o dejar de comer hamburguesas con queso o contener mi temperamento en los momentos punta de estrés. Estoy actualmente tanto haciendo dieta como enlazando con el agente más pomposo en Inglaterra. Cuando recibí un correo electrónico especialmente desagradable de él el otro día, marqué su número con dedos temblorosos y pasé cinco minutos en un éxtasis de rabia blanco. La ira, para mí, es un comportamiento particularmente difícil de manejar, ya que te vuelve en otro. Reordena tu mundo de una manera que, en el momento en que te pierdes, crees sinceramente que te comportas correctamente. Ni siquiera intentas ejercer el autocontrol porque tienes tan obviamente razón. Es sólo más tarde, cuando estás sentado aquí, untado en tu propio fracaso, que te das cuenta de lo que has hecho.

El interés de Mischel en el autocontrol en los niños llevó a un protocolo experimental que sigue siendo emblemático dentro de la psicología social, y se hizo conocido como la prueba de las golosinas. Se trata de un preescolar, una selección de golosinas y una campana. El niño se sienta en una mesa con unas golosinas encima y se queda solo durante 10 minutos. A él o ella se le da una opción. Toca el timbre para llamar al examinador, y puedes comerte el dulce inmediatamente. O no toques el timbre: espera que el examinador vuelva, y si consigues eso, consigues dos dulces. Qué niños tomarían el curso más prudente y esperarían? Y para los fracasos, cuántos segundos de retraso habría antes de que los dulce entrara la boca impaciente? Por cuánto tiempo podían aguantar?

En los años que siguieron a los estudios, Mischel a veces pedía noticias sobre los niños que había examinado, algunos de los cuales eran conocidos por sus hijas. “Yo diría, ‘¿Cómo está el Sam? Cómo está Debbie?” Las respuestas le intrigaban. “Me pareció que había una relación entre la forma en que sus amigos lo estaban pasando en sus vidas y cuáles eran sus segundos de retraso.” Cuando los que demostraban alto autocontrol como niños fueron encuestados 12 años más tarde, parecían estar prosperando. De acuerdo con su libro, “se daban menos a la tentación; eran menos distraídos cuando trataban de concentrarse; eran más inteligentes, autosuficientes, y confiados, y con más confianza en su propio juicio. Cuando, bajo tensión, no se desmoronaban … En definitiva, se las arreglaban para desafiar el estereotipo generalizado de la problemática, del adolescente difícil, al menos a los ojos y en los informes de sus padres y maestros “.

Parecía extraordinario que tantos aspectos críticos de la identidad podían tener la misma intensidad dentro de ellos. La parte de “inteligente” fue especialmente sorprendente. Estaba Mischel implicando que el autocontrol incrementaba de alguna manera la inteligencia? Como era eso posible? Hoy, me sorprende cómo resta importancia a mucho de lo que él mismo proclama en su libro. “Hubo una correlación”, dice, en la relación entre el autocontrol y los rasgos de personalidad. “Pero la correlación no es causalidad, y fue un muy, muy, muy lejos de correlación perfecta. Fue una correlación muy imperfecta. Pero más allá del azar.” Y eran realmente más inteligentes? “No es que ellos eran más inteligentes”, dice. “Sus resultados del SAT fueron mayores. La inteligencia no es de lo que se trata”.

De acuerdo. Así que, de todos modos, si todo lo que Mischel había hecho no era más que observar estos enlaces, no estaríamos sentados aquí hoy. La misión de su vida como psicólogo no ha sido simplemente descubrir correlaciones imperfectas; ha intentado transformar activamente la vida de los “sin poder”. Este impulso obtiene su energía de los “grandes recuerdos completos” que tiene de haber sido un niño judío de antes de la guerra en Viena. “Yo tenía zapatos nuevos, y algunas Juventudes Hitlerianas me rodearon y me pisaron los zapatos a pisotones”, recuerda. “A mi padre, que sólo podía caminar con un bastón, le hicieron pasar por experiencias humillantes, como caminar sin el bastón, tirándole tomates, con gente haciendo la burla. No fue un momento feliz”.

Por suerte, los Mischel lograron escapar a los EE.UU., donde se vieron obligados a ajustar los estilos de vida de la clase media superior a las de los refugiados pobres. Su padre inválido, un ex ingeniero químico, se redujo al trabajo de venta de zapatos de puerta en puerta. “En términos de mis propias metas en la vida,” dice Mischel, “se trataba de, cómo se restaura la situación? ¿Cómo se puede transformar tu vida? ¿Cuáles son las condiciones que permiten a las personas que pasen de ser víctimas a ser vencedores? “

Sus contemporáneos estaban interesados ​​en las terapias de habla, pero él comenzó a mirar las diversas tácticas de los niños pacientes y auto controlados en sus pruebas de las golosinas, comprometidos para conseguir sus objetivos (las golosinas dobles). “Los chavales que podían hacerlo no se decían estoicamente a sí mismos,” Simplemente sé fuerte y resistente, “, dice.” De ninguna manera. Una niña se hacía creer que sus dedos eran las claves de un piano, otros exploraban sus fosas nasales y cavidades del oído y jugaban con los productos, otros cantaban canciones, otros participaban en diálogos silenciosos, otros se daban la vuelta , de modo que no podían ver la mesa. Queríamos analizar exactamente: que están haciendo los niños? ¿Qué funciona y qué no funciona en hacer posible controlarte a ti mismo? “

Sería genial si pudiera sacar los colmillos a algunos de los monstruos que perturban mi vida cotidiana, con unos ejercicios sencillos. En primer lugar, tengo que entender el modelo de cómo funciona el cerebro de Mischel. Muchas de sus técnicas implican la manipulación de lo que él llama el los modo “frío” de pensar y el modo”caliente” y (en referencia a nuestros poderosos impulsos emocionales e instintivos como “calientes” y nuestro cálculo más débil, partes racionales como “fríos “). Los niños ganadores en la prueba de las golosinas tendían a ser mejores en el uso de sus mecanismos racionales “fríos” para anular sus animalistas y emocionales mecanismos “calientes”, con técnicas de distracción.

Mischel explica cómo manipuló sus propios sistemas de frío / calor cuando estaba dejando de fumar. Abrumaba sus deseos visualizando un recuerdo horrible de un paciente de cáncer en la escuela de medicina de Stanford, “en una camilla con x-marcas en la cabeza y el pecho al descubierto, siendo llevado a la radiación”. También tomaba respiraciones profundas de una lata de colillas de cigarrillos y desechos de una pipa. Al hacerlo, se “enfriaba” la parte de su mente que estaba jadeando por la nicotina y “calentaba” la parte de cálculo al hacer las futuras consecuencias de fumar – el hedor, la enfermedad – una parte de su experiencia visceral inmediata.

Otro método consiste en convertir su deseo en algo abstracto o no del todo real. Es posible colocar un marco imaginario alrededor de una pizza, por ejemplo, y hacer ver que es una pintura. También debes concentrarte en las cualidades de tu tentación que no son tan “calientes”; de manera que el chocolate no es deshecho y rico, sino que es marrón, como un plástico oblongo aproximadamente de 15 cm de longitud. Si estás luchando con un estado de mente nocivo, como la ira o los nervios, puedes refrescarte para considerar tu situación como si fueras un espectador. “¿Qué pasa si me estoy preparando para un discurso y me estoy cayendo a pedazos?” Dice Mischel. “Entonces pienso, Walter ha de dar este gran discurso mañana en la BBC.” Algo tan simple como refiriéndose a sí mismo por su nombre en lugar de “yo, yo ‘significa que te distancias.” Así que no eres el héroe de la película; quizás más el director? “Exactamente. Tu papel cambia. No estás en él; estás mirándolo. Tu eres la mosca en la pared”.

Para Mischel, estas estrategias básicas son la clave para el autocontrol. La capacidad de diferir la gratificación es lo más cerca que puedes llegar a tener un superpoder. Significa que eres un estratega a largo plazo que tiene la fuerza para golpear con fuerza y ​​lejos mezquinas tentaciones para conseguir un premio valioso aún lejano. Se podría argumentar que es la definición misma del estado adulto.

Tenía que probar la prueba yo mismo. Como un hombre de casi 40 años, me dije con orgullo a mí mismo, yo era más que capaz de no comer una golosina durante 10 minutos. Infinitamente más difícil sería la nueva barra de Cadbury con relleno de Oreo que había robado mi aliento cuando la vi que en la caja de Country Stores el otro día. (Estos bastardos a Cadbury me han sido torturando últimamente con sus innovaciones incesantes, quizás el más sinuosamente mediante la inserción de galletas de queso – galletas de queso -. a su chocolate, con resultados previsiblemente sexuales) había estado en el estante de los huevos de mi nevera, junto a un escroto triste de Mini Babybel, durante 36 horas y que había estado en mi mente casi constantemente. Sería mi golosina.

Lo puse en un plato (no sé por qué) y me senté en frente de él. El hecho de que no había ningún científico entrando con dos barras más tarde era una pequeña pero verdadera tragedia, pero al menos podría intentar algunas de las técnicas de Mischel. Mi boca se hizo agua; Suspiré profundamente, me di cuenta que estaba sentado con las manos estiradas hacia el chocolate como un diabético Jesús levantando los brazos a su dulce Señor, y los doblé castamente en mi regazo. El color lila preciso del paquete, y los recuerdos de mil paquetes desenvueltos pasados​​, fue un asalto inmediato. Podía recordar el tacto del plástico y sus extremos perfectamente sellados; el deshacerse del paquete a medida que los vas desenvolviendo, la forma en minúsculas migas caen en tu piel mientras la ráfaga de chocolate surge hacia arriba, a través de la nariz, y directamente a la mente, que se implica en la su cálida fusión – oh dios, oh dios, oh dios, oh dios …

Mi pensamiento caliente goteaba en el chocolate y en crecimiento más potente cada segundo. Piqué con mis pies, hice pequeños sonidos ttttt e hice rotar mis hombros. Imaginé un marco alrededor de la barra, pensé en ella como nada más que un trozo de la producción masiva de mentiras marrones. Pero quería comerme las mentiras. Se veían deliciosas. Recuperé una imagen de mi estómago como había sido en 2010, que pesaba sobre mi cinturón como una especie de masa accidentada. El chocolate pareció como si se moviera un centímetro o dos hacia atrás. Me alejé aún más utilizando otro de los métodos de Mischel. “Will está anhelando el chocolate porque es débil y hambriento,” dije en voz alta mientras me mira hacia abajo a mí mismo, como si desde la esquina de la cocina. “El sistema caliente del Will está en retirada. Se está enfriando, pero todavía quiere el chocolate. Will está retrasando la gratificación. Will está ganando. Él se resiste. Realmente, realmente lo hace! Will no se comerá la barra de Dairy Milk Oreo “.

Me comí la barra de Milk Dairy Oreo. Fue decepcionante.

Por desgracia para mí, no todo el mundo está de acuerdo en que el poder de la voluntad es tan fácil de ganar como promete Mischel. Su igualmente decorado colega, coautor del New York Times best-seller de Fuerza de Voluntad de 2011, el profesor Roy Baumeister, (Willpower, Profesor Roy Baumeister), lleva tres décadas estudiando la fuerza de voluntad. Él llegó a la conclusión de que es como un músculo que necesita entrenamiento. No la engañes con juegos de pensamiento; la construyes poco a poco, mediante el ejercicio. Y, al igual que un músculo, sufre de fatiga a corto plazo. Si has trabajado toda la mañana resistiendo con éxito una barra de Oreo Dairy Milk, sufrirás “fatiga”, y es más probable que abuchees a tu perro por la noche.

Contrariamente a la idea de que todo está en nuestras cabezas, Baumeister ofrece una extensa revisión de estudios que sugieren que la fuerza de voluntad se basa de manera desproporcionada sobre la glucosa en la sangre, un combustible del cerebro. Para atacar la noción de Baumeister, Mischel suministra un documento que afirma lo contrario, y también cita el trabajo de la profesora de Stanford Carol Dweck, que piensa que nuestros niveles de fuerza de voluntad dependen, en gran medida, de nuestras creencias. “Si usted cree que la persistencia en las tareas difíciles es energizante en lugar de debilitante”, escribe, “le puede proteger de la fatiga? De hecho, sí: ​​cuando las personas son llevadas a pensar que las tareas con esfuerzo las dinamizarán en vez de debilitarlas, mejoran su desempeño en una tarea posterior “Entonces descarta la noción Baumeister que la fuerza de voluntad es como un músculo como probablemente no más que una” metáfora pegajosa “. .

Los dos dioses del autocontrol parecen estar en un desacuerdo catastrófico. Sorprendentemente, cuando cuestiono a Mischel sobre posibles defectos en el trabajo de Dweck, él se aleja de ella, insistiendo en que está simplemente describiendo sus estudios. “Yo no estoy apoyando.” Y él se siente despreocupado por su arrinconamiento de Baumeister. “Conozco bien al Roy”, sonríe. “Él no se toma las críticas en serio.” Yo pesco el email que Baumeister me envió, en el que acusa a Mischel de “dejadez”, de “ignorancia” y de “caer en sus prejuicios”, antes de describir su desprecio a la glucosa como un factor de “una afirmación de locos “. Después de nuestra entrevista, recibo un correo electrónico del representante de Mischel diciéndome que espere una nueva versión de su libro. Cuando llega, una semana más tarde, se ha suprimido la frase desestimando la “metáfora pegajosa” de Baumeister.

Un problema más amplio con estas técnicas es la psicología subyacente de “yo y mi tribu”. Hace tantos decenios, Mischel sospechaba que, si los niños tenían que esperar dos golosinas, primero requerían una creencia esencial que la promesa se ​​mantendría. Necesitaban la fe en los demás y el universo en general que esto pasaría. Tenían que ser optimistas. El resto de nosotros somos reacios a esperar los beneficios futuros, ya que, por razones ya sea genéticas o enterradas en nuestro pasado profundo, no creemos que lo bueno es probable que suceda. Queremos el pájaro en la mano. El arbusto se puede perder (aludiendo a la frase:

Entonces, ¿qué hacemos cuando nos dicen que es posible cambiar nuestro futuro mediante el ejercicio de una todavía pequeña cantidad de esfuerzo en el presente? No importa cuánta evidencia sustenta las afirmaciones de Mischel, la voz siempre estará diciendo: “Sí, no funciona, e incluso si lo hace, no funcionará para mí.” Si esto suena como un comportamiento frustrante, derrotista, es porque somos frustrantes, somos personas de auto-derrota. Somos pesimistas. Es lo que hacemos.

Pero creo que hay algo en lo que dice Mischel. En las semanas siguientes a la entrevista, me encuentro utilizando la técnica de distanciamiento, en que narro mi situación como si yo fuera un espectador. Se añade una nota de desafección casi irónica a cualquier situación me está causando el estrés. Pero podría decir que sus métodos cambiarán mi vida? No seas ridículo. No soy esa clase de hombre.

Donde hay voluntad: ocho pasos para el autocontrol

Illustration of a man doing press-ups on a mat that looks like a chocolate bar

Ilustración de un hombre haciendo flexiones sobre una alfombra. La fuerza de voluntad puede ser reforzada por la práctica regular. Ilustración: Mikel Jaso para The Guardian

1 Transformar el significado de los estímulos
“Suena como una frase pesada, pero ¿qué significa?”, Dice Walter Mischel. “Yo tengo la enfermedad celíaca. Cuando como gluten, me sale un picor ardiente. Así que cuando miro la pasta, no creo en ella como deliciosa y buenísima, yo la veo como venenosa, conectada al picor”.

2 Distanciamento

Mírate a ti mismo como si fueras una mosca en la pared de la habitación donde te encuentras. Descríbete a ti mismo como si fueras otra persona. Algo tan simple como referirse a sí mismo por tu nombre en lugar de “yo, yo” te da una ventaja.

3 Hacer el objeto de tu deseo abstracto

Haz ver que no está realmente allí. Pon un marco a su alrededor en tu mente y hazte creer que es sólo una imagen.

4 Come chocolate

Si necesitas un impulso momentáneo, come azúcar. (Este punto es menos beneficioso para aquellos que hacen dieta).

5 Cada cosa a su tiempo

La fuerza de voluntad es como un músculo que se fatiga. Si estás a dieta, no trates de dejar de fumar al mismo tiempo.

6 Practica poco a poco

La fuerza de voluntad se puede reforzar mediante la práctica regular, de acuerdo con Roy Baumeister, que afirma que incluso cosas tan simples como asegurarse de que siempre estás sentado con la espalda recta o hablar en frases completas puede construir tu poder de auto-control, lo que lo mejorará en otras áreas.

7 Come bien

La evidencia sugiere que el autocontrol se basa de manera desproporcionada en la glucosa en la sangre, que es un combustible para el cerebro. Dormir bien y comer los alimentos que proporciona una liberación larga y lenta de azúcar ayuda.

8 técnica ‘If, Then’ (si … a continuación)

Dígase a sí mismo: “Si veo pastel en el menú, a continuación, pediré la ensalada de atún.” Debe ser muy específico y practicado hasta que sea automático.

Will StorrThe Guardian, Sábado 20 Setiembre 2014.  Lée el artículo desde el enlace origina (en inglés) haciendo clic aquí.

Consejos prácticos para empezar a acercarse a la idea de autocontrol. Con la contribución de la hipnoterapia tenemos la oportunidad de ensayar las técnicas descritas anteriormente. Esta práctica puede permitir que dichas ideas / conceptos / comportamientos se integren en nuestra mente subconsciente de una manera rápida y eficaz, pasando a formar parte de lo que y quienes somos en un momento determinado de nuestras vidas.

 

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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