Cómo silenciar los pensamientos negativos. Traducción al castellano

Existen diferentes patrones de pensamientos negativos, però afrontar este problema puede ser facilitado a través de confrontar nuestro crítico interno. Photograph: Alamy Extraído de The Guardian

Existen diferentes patrones de pensamientos negativos, però afrontar este problema puede ser facilitado a través de confrontar nuestro crítico interno. Photograph: Alamy
Extraído de The Guardian

Es muy fácil caer en patrones de pensamiento poco saludables, pero la visualización de tu crítico interior te puede ayudar.

“Los psicólogos usan el término” pensamientos automáticos negativos “(“automatic negative thoughts, ANTs) para describir las ideas que surgen en nuestras cabezas, sin ser invitadas, como ladrones, y dejan en nosotros un lío de emociones incómodas. En la década de los 1960, uno de los fundadores de la terapia cognitiva,Aaron Beck, llegó a la conclusión de que los ANTs sabotean nuestro mejor yo, y dan lugar a un círculo vicioso de miseria: la creación de una mentalidad general que es diversamente infeliz o ansiosa o enojada (una de las opciones) y que es (por lo tanto) la más susceptible a generar nuevos ANTs. Nos quedamos atrapados en las mismas viejas vías neuronales, que producen los mismos pensamientos negativos una y otra vez.

Afortunadamente, cada vez más evidencia de la plasticidad del cerebro sugiere que podemos interrumpir este ciclo venenoso y poner en marcha algo mucho más saludable. Los cerebros no dejan de desarrollarse en la infancia, como se creía anteriormente: estudios de los taxistas de Londres que hacen “el conocimiento” ( studies of London cabbies doing “the knowledge”) de diseño de la ciudad han encontrado una redistribución de la materia gris, y las personas que han sufrido daños cerebrales masivos se ha demostrado que desarrollan estrategias de soluciones utilizando partes del cerebro que no han sido dañadas. Así que podemos aprender a detener a nuestros pensamientos para que no viajen por vías nerviosas negativas y sobre utilizadas, para crear vías totalmente nuevas.

El primer paso es tomar conciencia de tus pensamientos automáticos negativos – y para mí, de todos modos, esto es mucho más fácil (y más divertido, en realidad) si personifico la crítica interna, con un esbozo, y le doy a él / ella una voz. Al hacer esto, exteriorizo ​​los pensamientos: ya no están viniendo de mí. Y parece que no soy el único que le gusta trabajar de esta manera.

Negatividad personal

No sé cómo es el tuyo, pero yo me imagino mi crítico interno pequeño, con la cabeza rapada, y con sombras oscuras bajo sus ojos saltones. En general se ve preocupado, y evita el contacto visual, pero a veces se queda mirándome con audacia, con la cara contraída en una mueca de incredulidad.

Su descripción se basa en los dibujos que he hecho de él. Y habiendo determinado su apariencia, le di un nombre: Urías, porque al igual que el personaje de Dickens, mi crítico interno es “siempre tan” humilde “”.

Él está decidido a mantenerse de esta manera, también. Siempre que estoy a punto de hacer algo interesante – es cuando Urías aparece. Y en la intimidad de mi propia cabeza, dice cosas como éstas: No estás preparado. Nadie quiere que lo estés, de todos modos. Eres demasiado viejo. No hará ninguna diferencia. Nadie te escucha. Nunca tendrás éxito. No trabajas lo suficientemente duro. Es doloroso.

Yo no sabía nada sobre mi crítico interno hasta hace un par de años, cuando un amigo estaba entrenando como “coach” (entrenador) de la vida, y me pidió ser su conejillo de indias. En ese momento, pensé que la vida de “coaching” sonaba un poco extraña y – bueno, californiana. Yo no esperaba mucho. Pero confiaba en mi amigo, y me pareció que la experiencia había sido tan útil, que me decidí a entrenar como “coach” de la vida yo mismo – no como un terapeuta, no más que un entrenador de fútbol es un terapeuta, sino un interlocutor que utiliza ideas de la psicología de vez en cuando para ser solidario y desafiante a la vez. (La empresa que nos entrenó a los dos, “Coaches Training Institute” Instituto de entrenamiento de “coaches”, efectivamente, acabó siendo californiana.)

Hasta entonces yo había asumido – como la mayoría de la gente, parece – que cuando un pensamiento negativo venía a la cabeza era sólo un reflejo exacto de la realidad de las cosas. Pero desde entonces he llegado a ver que nuestro crítico interno sólo promueve un punto de vista. Y siempre hay otro punto de vista disponible, si decidimos buscar.

Encontrar a tu crítico interior

No hace mucho tiempo, yo estaba dirigiendo un taller sobre creatividad para un grupo de unos 30 adultos que, por diversas razones, habían perdido el espíritu libre de la creatividad que habían tenido cuando eran niños.

Así que decidí mostrar mi dibujo de Urías, con las burbujas del discurso que salen de su cabeza para mostrar los pensamientos vergonzosos específicos que me aquejan. Tengo que decir que me hizo sentir muy incòmodo el sostener esta imagen ante esos extraños, y el leer estos especímenes horribles de autocrítica. (“Diles que yo nunca seré un éxito! Soy demasiado viejo, no puedo hacer eso!”)

Pero como lo hice, miré a mi alrededor a las caras frente a mí y me di cuenta que no estaban especialmente interesadas en mi crítico interno – que estaban mucho más interesadas en el descubrimiento de su propio crítico. (Lo que es más, mi propia ansiedad sobre este vergonzoso secreto desapareció sustancialmente tan pronto como las palabras salieron de mi boca.)

Así que, después de haber compartido mis propios pensamientos autocríticos, invité a todos los demás a tomar una pluma y un papel y anotar el tipo de pensamientos que surgen en sus propias mentes.

La habitación se quedó muy tranquila.

Entonces les pedí que imaginaran el tipo de persona que podría decir estas cosas mezquinas, y que la dibujaran, a él o ella. (No había que ser un dibujo “bueno”). Algunos hicieron un dibujo de su antiguo director, otros dibujaron un padre, o alguien del trabajo. Los pedí que dieran al personaje un nombre, y que dibujaran burbujas de texto donde se encontraran todas estas frases horribles.

Cuando trabajo con gente como esta, les pido que noten, en el futuro, siempre que estos personajes les entren en la cabeza. Que sean realmente curiosos. ¿Con qué frecuencia ocurre esto? ¿Cuál es el detonante? ¿En qué estado emocional no te dejan entrar? Como es de fuerte el estado emocional, de 1 (bajo) a 10 (alto)?

Y después de notarlo, les invito a que discutan con su crítico interior. “Si ayuda,” yo puedo decir, “pensar en alguien que admiráis por cualquier razón, e imaginar que esta persona está a vuestro lado ahora, ofreciendo apoyo. Si estuviera discutiendo por vosotros, ¿qué podría decir? “

Las respuestas no siempre vienen fácilmente. Algunas personas tienen demasiado miedo de los pensamientos negativos. Pero esto, en general, se acaba superando. Otros pueden pensar que el ejercicio es una tontería. Así que yo lo respaldo con la ciencia: los psicólogos, los pensamientos automáticos negativos, y la plasticidad neural. Pero de cualquier manera, básicamente se reduce a lo mismo: ir más allá de la charla negativa en tu cabeza, y poner a tu crítico interior de nuevo dentro de su caja. Y como muchos entrenadores y terapeutas cognitivo-conductuales pueden confirmar – la familiarización con nuestro crítico interior puede ser muy útil.

Categorías

Todos tenemos nuestro propio conjunto particular de pensamientos automáticos negativos, pero tendemos a caer en categorías muy similares.

Pensamiento en blanco y negro, sin zonas grises: “He fracasado completamente.” “Todo el mundo puede hacerlo, menos yo”.
Leer la mente de otras personas: “Ellos piensan que soy aburrido.” “La gente debe pensar que soy estúpido”.
Mirar a través de la bola de cristal: “No tiene sentido el intento. No funcionará “.
Exceso de generalización: “Esta relación terminó, así que nunca más conoceré a nadie.”
Desactivar el positivo: “Puedo ser una buena madre, pero esto lo puede hacer todo el mundo.”
Drama Queen: “No puedo encontrar mi bolsa. Me estoy volviendo senil “.
Las expectativas poco realistas: “Tengo que seguir adelante, incluso cuando estoy cansado.”
Insultos, nosotros mismas / os y los demás: “tonto tonto.”
Sentimiento de culpa: “Ella se ve enfadada. Debe ser mi culpa “.
Catastrofismo: “Nada nunca funcionará para mí.”

John-Paul Flintoff,theguardian.com, Lunes, 11 de agosto 2014 12:05 BST. Para leer el artículo original- en inglés- por favor hacer clic aquí.

John-Paul Flintoff es el autor de “Cómo cambiar el mundo”, publicado por Macmillan.

Interesante artículo que ofrece una herramienta para ayudar a enfrentarnos y a trabajar con nuestros pensamientos negativos automáticos. El término “automático” se refiere a la naturaleza de estos pensamientos, que “aparecen en la cabeza sin ser invitados”, como dice el artículo. Estos pensamientos vienen de nuestra mente subconsciente, la parte de nuestra mente que contiene todo lo que hemos aprendido y experimentado a lo largo de nuestra vida, y al que no tenemos acceso. Todos nuestros recuerdos, aprendizajes, actitudes, opiniones y creencias sobre nosotros mismos y sobre el mundo que nos rodea. Con la contribución de la hipnoterapia podemos conseguir un mayor acceso a la mente subconsciente y la instalación de nuevos elementos re-trabajados, re-estructurados que creemos ser beneficioso para nosotros en cualquier momento de nuestra vida. De este modo, el resultado de un ejercicio como el que se describe en este artículo practicado en un estado hipnótico se puede integrar a nuestra mente de una manera más rápida, más eficaz que desde nuestro estado normal de conciencia.

 

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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