7 pasos para desarrollar la conciencia de los sentimientos y pensamientos. Traducción al castellano

 

Foto extraída del artículo original en PsychCentral

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Por  Desde PsychCentral, Neuroscience and relationships. Para ver la fuente original – en inglés-  por favor hacer clic aquí.

Tus pensamientos son un diálogo interior. Tienes una media de cerca de seis mil pensamientos al día, la mayoría de los que habitualmente te repites a ti misma/o. En muchos casos, aprendiste a pensar estos pensamientos de experiencias con tus cuidadores primarios en la infancia, y los has estado repitiendo desde entonces.

Teniendo en cuenta que las capacidades cognitivas no se desarrollan completamente hasta mediados de los 20 años, nos podemos imaginar cómo muchos de estos pensamientos ya no nos sirven.

¿Para qué desarrollar tu conciencia de este diálogo interior? Tu capacidad de elegir la forma de pensar sobre tus actos y sobre cómo te comportas a tu alrededor te permite regular, o elegir, tu respuesta a eventos detonantes.

Muy simplemente, quieres tomar conciencia de lo que te dices a ti misma / o en el interior de modo que tú -en lugar de tus emociones- diriges tus deciciones. Tu felicidad depende de ello. Esto es fundamental, porque tus pensamientos activan procesos emocionales (impulsados ​​por las emociones) dentro de ti. Así es, incluso los procesos dolorosos. Tus pensamientos y las creencias subyacentes que los impulsan activan automáticamente las emociones.

Mientras que algunos eventos y algunas acciones de otras personas pueden desencadenar sentimientos y reacciones desagradables, no las causan ellos. Los agentes de activación reales son lo que te dices a ti mismo / a. Y la mayor parte de lo que te dices a ti misma / o opera subconscientemente. Se deriva de las creencias que mantienes en cualquier momento dado, la mayoría de las cuales operan subconscientemente.

Cuando, en lugar de tus emociones, te haces cargo tú de lo que piensas, te haces cargo de tus comportamientos, y por tanto, tienes más que decir sobre cómo se desarrollan los acontecimientos en tu vida. El desarrollo de la auto-conciencia es el primer paso para la transformación de tus pensamientos.

También es esencial entender el poder de tus emociones.

Las emociones son moléculas químicas que actúan como circuitos de mando para tu cuerpo. Son nada menos que poderosas energías que organizan y dan forma a tus creencias, pensamientos y comportamientos.

La razón por la que tus pensamientos son energías interesantes para aprender a gestionar, en su mayoría, se debe al hecho de que te proveen de una clave para tener la mejor influencia sobre tus emociones. En este sentido, tus emociones son tus “señales de acción” o “indicadores”.

Al igual que una brújula, tus sentimientos indican cuando te encuentras más o menos “dentro o fuera del camino correcto” en relación a donde quieres estar, tus objetivos, o tus visiones! Tu éxito en la superación de problemas se relaciona directamente con tu capacidad de experimentar tu amplia gama de emociones, lo que te permite informar tu toma de decisiones, cada momento.

Las emociones agradables o de “sentirse bien”, por ejemplo, como la alegría, la confianza, la felicidad, te dicen que estás consiguiendo cubrir o alcanzar algunas de tus motivaciones interiores,; Sin embargo, estos sentimientos pueden ser engañosos. No todas las cosas que crean sentimientos de felicidad son saludables o en tu interés más alto, como por ejemplo los alimentos, sustancias o actividades adictivas.

En el caso de las emociones desagradables, son señales de que algo está activando las hormonas del estrés en tu interior. Muchos de los acontecimientos que causan estrés, pero, como puede ser el tratar un tema importante, o hacer un examen, son sanos emocionalmente, mentalmente y físicamente. Nos ayudan a aprender, crecer, ejecutar, sobresalir, crear y hacer cosas extraordinarias!

Es especialmente importante, por tanto, aprender a conectar empáticamente con cualquier emoción dolorosa, desagradable o de “sentirte mal”, como la ira, la culpa, la vergüenza, el dolor y la ansiedad. Ellas proporcionan una gran cantidad de información esencial que las emociones agradables no pueden. Te dicen dónde estás en relación a donde tú quieres, aspiras o anhelas estar. Como emociones basadas en el miedo, te invitan a comprender las posible acciones, o cambios, que apoyan mejor tu visión u objetivos. Más a menudo que no, se puede tratar de “acciones” de menor importancia como por ejemplo la sustitución de una creencia limitante por una que sea vitalmente energizante. O quizás se puede tratar de una acción más desafiante, como hacer una petición o expresar tus sentimientos a un ser querido (auténticamente, sin culpa o estipulación).

Siete pasos para desarrollar la conciencia de emociones y pensamientos

Aquí hay siete pasos para desarrollar tu conciencia de tus sentimientos y tu conexión con tus pensamientos.

1. Selecciona una situación detonante para procesar.

Haz una lista de eventos que desencadenan en ti sentimientos de enfado o ira. A continuación, selecciona el menos difícil de trabajar, para empezar. (Con la práctica, uno a la vez, se puede trabajar desencadenantes más difíciles, y poco a poco irse acercando a los más difíciles. Esto puede tomar días o semanas, y requiere paciencia. Tu intención es estirarte más allá de tus zonas de comodidad, pero también te interesa evitar ser abrumado / a por el proceso.) en cualquier momento, si esto llega a ser emocionalmente demasiado intenso, abstente de trabajar por tu cuenta. En este caso, es posible que quieras buscar ayuda profesional de un consejero o terapeuta.

2. Céntrate ti misma / o en el presente con respiraciones lentas y profundas.

Una vez seleccionado el detonante sobre el que quieres reflexionar, antes de empezar, haz una pausa durante un momento para tomar de 3 a 5, respiraciones lentas y profundas desde el vientre, y relájate. Céntrate en la respiración, con los ojos cerrados, escanéa todo el cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos del pie, notando y liberando cualquier tensión o rigidez.

Imagínate en un lugar seguro. Recuérdate a ti mismo / a que TU no eres tus emociones o pensamientos. Tu eres el observador / a, creadora / or y fabricante de elección de tus emociones y pensamientos. Díte a ti mismo / a que esto es una buena noticia. Esto significa que tú estás al cargo de tus respuestas, y nadie puede “hacerte” sentir de cierta manera sin tu permiso. Tu eres el/la observadora/or de tus emociones. Haz una nota mental para ti misma / o que te recuerde que cualquier emoción que experimentas es simplemente un viejo foco de energía, heridas de la infancia, formadas en un momento en que no tenías la capacidad cognitiva para saber y verte a ti misma / o ya la vida desde perspectivas diferentes. Ahora, como adulto / a inteligente y capaz, siempre estás al cargo de estos procesos. También puedes optar por dejar este ejercicio en cualquier momento, si es necesario.

3. Identifica y siente tus emociones y sentimientos.

Estando relajada / o y centrado / a en tu respiración, accede al detonante seleccionado en tu mente, tal vez recordando su más reciente aparición. Sin juzgar, haz una pausa para tomar conciencia de tus sentimientos y sensaciones. Observa las emociones y sentimientos que sientes por dentro, mientras tomas respiraciones lentas y profundas. Pregúntate: “¿Qué estoy sintiendo en este momento?”

Si sientes ira, busca también la una o más emociones de las que la ira depende. La ira es siempre una emoción secundaria que interviene para protegerte de sentir emociones de vulnerabilidad, tales como el dolor, la vergüenza, o el miedo, que pueden resultar abrumadoras. Pregúntate a ti misma / o “¿Qué subyace a esta ira?”

¿Qué sentimientos y emociones sientes? Anota los datos en una hoja de papel o, mejor aún, en un diario.

4. Siente y observa la ubicación de las sensaciones en tu cuerpo.

Pausa y siente cada emoción, e identifica qué sensaciones físicas estás experimentando. Para cada una de las emociones detonantes, pregúntate a ti mismo / a, qué sensaciones sientes en tu cuerpo, cuando te imaginas el evento detonante? Observa la ubicación de estas sensaciones físicas. mientras experimentas esas sensaciones, respira profundamente dentro de ellas, y suavemente coloca una o dos de manos donde tú las sientas en tu cuerpo. Mientras lo haces, una vez más, conscientemente deja de lado cualquier impulso de arreglar, detener, reprimir o juzgar ninguna de tus emociones y sensaciones. Continúa experimentando, notando cómo es posible que las sensaciones disminuyan en intensidad. Si la ira “parece” primaria, continúa Preguntando-te, “¿Qué más estoy sintiendo?”

Describe las sensaciones sentidas en tu cuerpo. Registra las sensaciones que sientes, y donde tú las sientes, en una columna al lado de la emoción que aparece en el paso 3.

5. Acepta tus sentimientos, y estés seguro/a de que puedes manejar la emoción (es) y sensaciones.

Recuérdate a ti misma/o que TU no eres tus emociones. Tú eres la observadora / or de tus emociones. Las emociones son energía, y lo que estás sintiendo son focos de energía intensamente cargados, vinculados a las heridas del pasado. Como fabricante de elección de tu vida, tú puedes elegir, si lo deseas, respirar hacia cualquier energía dolorosa, nota cómo cambia, cómo se mueve, cómo se va liberando. Tú puedes elegir, para afirmar el poder que tienes como fabricante de elección, de aceptar tus sentimientos dolorosos, tan naturalmente y en base a las circunstancias de lo que puedes estar diciéndote a ti misma / o. Con calma y con confianza afirma, “Yo acepto lo que estoy sintiendo … en este momento.”

Decirte eso a ti mismo / a, en silencio o (cuando sea posible) en voz alta: “Yo puedo manejar esta emoción … Yo soy fuerte  y capaz de manejar esto con prudencia, con facilidad, con calma.”

Una poderosa manera de conseguir influencia sobre las emociones negativas es recordar un momento en que experimentaste una emoción similar y la gestionaste con éxito. Por haberla podido gestionar con éxito en el pasado, ahora puedes gestionarla de nuevo en el presente y en el futuro, de hecho. Díte a ti mismo / a: “He podido en el pasado, puedo ahora, y puedo en el futuro.” Repite las afirmaciones tantas veces como sea necesario, hasta que experimentes un cambio en tu estado y en la intensidad emocional. Permítete tomar respiraciones lentas y profundas a lo largo de tu cuerpo entre cada repetición. Sabes que cada vez que gestionas la emoción, la añades a tu repertorio de éxitos. Esto hará crecer y fortalecer tu confianza en tu capacidad futura para controlar, aprender y convertir aquellas emociones basadas en el miedo en recursos.

6. Identifica lo que te dices a ti misma / o en tu mente, que está provocando las emociones dolorosas.

A continuación, observa qué pensamientos estás pensando por ti mismo / a cuando te imaginas el evento detonante, en particular, cualquier patrón de pensamiento tóxico. Tus pensamientos activan automáticamente las emociones y sensaciones físicas en tu cuerpo. Así es como funciona el cerebro.

Mira estos pensamientos desde una distancia segura, en la que tú eres el observador objetivo, notando, y aún así no juzgando. Usa la siguiente visualización. Cuando un pensamiento perturbador aparece, imagínate a ti misma / o en un tren lujoso a toda velocidad, mirando por la ventana, y observa los pensamientos perturbadores pasando rápidamente por fuera de la ventana, dejándolos atrás, mientras te sientas cómodamente en tu asiento, en un lugar seguro.

Toma nota de lo que te dices a ti mismo / a en tu diálogo en otra columna, junto a las emociones y sensaciones físicas que anotaste en los pasos 3 y 4 anteriores.

7. Conecta con empatía para entender y validar tu experiencia.

Recuerda que, aunque otras personas o situaciones pueden desencadenar sentimientos dolorosos en ti, nunca son la causa. Tu “diálogo interno” es la causa de todas las emociones dolorosas que puedes sentir, como la culpa o la frustración, el resentimiento o la ira. Lo que te dices a ti misma / o también causa las sensaciones físicas que acompañan tu cuerpo. Esta es una buena noticia. Si la forma en que “te cuentas” los eventos detonantes a ti mismo/a (las situaciones o acciones específicas) es lo que crea las emociones perturbadoras dentro de ti, tú puedes optar por cambiar lo que te dices a ti mismo / a. TU puedes elegir tener pensamientos calmados, que potencien tu confianza y tu capacidad para tomar decisiones informadas.

Haz una nota mental de que: esto es muy, muy buena noticia! Significa que tú eres la única persona al cargo de tus respuestas emocionales, pensamientos y acciones. Tú tienes la capacidad de proteger tu felicidad y paz mental sin importarte en qué situación te encuentras. Nadie más puede “hacerte” sentir de cierta manera, a menos que tú lo permitas.

Al comprender esto, crea declaraciones que afirmen y validen tu experiencia, como la siguiente: “Es lógico que me sienta abrumada / o porque yo mismo / a me lo estoy diciendo:” Nunca conseguiré hacer esto … esto es demasiado para mí … no puedo manejar la situación. “

En resumen, los pensamientos provocan sentimientos, y los sentimientos te comunican información vital sobre cómo vivir mejor tu vida para sobrevivir y prosperar. A medida que crece tu conciencia de lo que las emociones y sensaciones que experimentas en respuesta a ciertos pensamientos, más y más comprenderás la fuerte relación entre tus palabras o pensamientos (auto-diálogo) y tus emociones y sensaciones físicas.

Cuando lo haces, te das cuenta que tienes mucho más poder del que pensaste para regular tus estados emocionales. Vienes a descubrir que, simplemente por hacer unos pocos cambios en tus pensamientos, puedes mejorar el curso de tu vida para elegir conscientemente como experimentas eventos, de una manera que te permite mantenerte en el curso de la vida-el enriquecimiento – que tú has elegido. Tus emociones, especialmente las dolorosas, te permiten saber si estás en un camino hacia la vida plena emocionalmente a la que tú aspiras. Una vez que entiendas el poder de transformación vital de tus emociones, y cómo trabajan con tus pensamientos, te será más fácil optar por dejar de evitarlas, minimizarlas, o despreciarlas.

En el mar de la vida, los sentimientos son tu sistema de navegación.

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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