Estrategias para gestionar la ansiedad social. Traducción completa al castellano

photo by Samir Jabarov.Found onFlickr

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Qué es lo que más temen los norteamericanos? Al ser encuestados sobre su mayor temor, los estadounidenses colocaron segunda la muerte. Hablar en público fue el primer temor.

Los temblores y sudores fríos que muchos de nosotros sentimos cuando hablamos ante un grupo son sólo un vívido ejemplo de la ansiedad social – un miedo excesivo a ser juzgado negativamente.

Las personas con ansiedad social grave tienen pocos amigos, abandonan la escuela, incluso pueden ser incapaces de trabajar. Las formas más leves – que son mucho más comunes – toman su peaje en las oportunidades perdidas para el progreso, las noches de soledad y la frustración simplemente.

  Pero hay mucho que podemos hacer.

1. Darse cuenta de la ansiedad es natural. La ansiedad es la respuesta normal a la percepción de peligro – el cuerpo y la mente se alertan en preparación para la lucha o la huida mediante la producción de adrenalina. Esto es útil. Sin adrenalina, nosotros no podemos funcionar al máximo de nuestro potencial.

La preocupación por lo que otros piensan es natural, también. Los seres humanos evolucionaron como una especie social. Nosotros dependemos unos de otros para sobrevivir. El miedo al juicio negativo ayuda a garantizar la armonía en el “grupo”.

Lo que hincha estos sentimientos en una abrumadora proporción es probablemente la naturaleza y la crianza. La ansiedad se presenta en familias. Ciertos genes crean un sistema de alarma muy sensible. Si tus padres eran muy críticos y sospechosos de los extraños – o si has tenido experiencias humillantes tempranas – esto podría haber sentado las bases para la ansiedad social.

2. La ansiedad no es la realidad. Todo el mundo tiene un monólogo interior – un flujo constante de pensamientos que afecta el estado de ánimo y la energía. La ansiedad social se alimenta de pensamientos que exageran el peligro, prevén consecuencias nefastas y atribuyen juicios negativos a los demás. Pensamientos como, “Esta reunión será un desastre” o “me siento nervioso, y eso se nota” siembran semillas de la que toda la experiencia desagradable – palpitaciones, sudor frío – crece.

Pensar de esta manera es un hábito. Y, como la mayoría de los hábitos, se puede cambiar.

Sintoniza tus pensamientos. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo cuando te sientes nervioso / a la hora de entrar en una habitación … Dar una presentación en una reunión … Acercarse a un vendedor? Mantiene un diario para registrar cada situación, los pensamientos y el nivel de ansiedad que experimentas. Los pensamientos que producen ansiedad son casi siempre distorsiones y exageraciones – todos me están mirando … yo siempre parezco un tonto … Si cometo un error, nunca lo superaré.

El antídoto no es el pensamiento positivo, pero el pensamiento realista. Examina los pensamientos que producen ansiedad y corrígelos.

Ejemplo: Tu asistes a una comida de negocios con gente que no conoces. Tú piensas, será un desastre … no tendré nada que decir … Cada uno sabrá como ansioso que soy.

Corrección realista: El almuerzo probablemente irá bien … en general soy articulado y hago una buena impresión … Y si las cosas no salen a la perfección, no será el fin del mundo. Nosotros nos encargaremos de los negocios, y esto es lo que la gente recuerda.

También puedes intentar desactivar tus pensamientos, como he escrito aquí.

3. Intentar etiquetar. Los síntomas de la ansiedad y la emoción son casi idénticos. Si te sientes acelerado/a y piensas: “Me estoy poniendo ansiosa/o”, se crea una espiral destructiva. Pero si piensas en ello como “emocionante”, te sentirás más preparado/a y capaz.

4. Respira la ansiedad hacia fuera. Una de las peores cosas de la ansiedad es la sensación que una vez comienza, se construirá de manera incontrolable. Respirar lenta y profundamente desde el abdomen alivia la ansiedad. Para practicar, mientras estás tumbado en la cama, descansa las manos sobre el abdomen. Respira profundamente por la nariz contando hasta cuatro, deja que tu abdomen se eleve a medida que inhalas. Tu pecho debe permanecer inmóvil. Al exhalar – 02:00 a la cuenta de cuatro – el abdomen se ha de allanar. Reduce tu respiración a ocho respiraciones por minuto.

Después de que te hayas acostumbrado a este tipo de respiración, practica mientras estás sentada/o, de pie y, finalmente, en el curso de tus actividades diarias. Pronto te sentirás tranquilizado/a y natural.

Entonces cada vez que empiezas a sentir ansiedad, sé consciente de tu respiración. Si es superficial y rápida, conscientemente cambia hacia la respiración lenta abdominal.

5. Cambia el enfoque. La ansiedad nos vuelve nuestra atención hacia el interior. Notas que el corazón se acelera … te preocupas de que tus manos están temblando … Calificas de tu actuación como tú lo haces – casi siempre negativamente. Esto puede de cierto aumentar tu ansiedad.

En su lugar: centra tu atención en la tarea en sí, ya sea haciendo hincapié en los puntos clave de la presentación o verter el vino en una fiesta. Si estás hablando con alguien, presta una atención constante a lo que él o ella está diciendo. Piensa en cómo se puede estar sintiendo ella / él, en lugar de qué decir a continuación.

Si la ansiedad sigue, céntrate en los factores neutrales … El color y la textura de la alfombra … La sensación de los papeles que llevas en la mano. Este cambio de enfoque interrumpe el ciclo de ansiedad y deja que asistas a la actividad en cuestión.

6. Estar dispuesto a experimentar molestias. Algunas cosas vale la pena hacerlas aunque creen ansiedad. Os sorprenderá lo que podemos hacer sin dejar de sentir un montón de sensaciones desagradables. A veces la gente se dará cuenta de nuestra ansiedad; otras veces, no lo harán. De cualquier manera, te sentirás mejor contigo misma/o si sigues adelante y actúas – haz lo que tú valoras. Como he oído decir al ACT líder (Terapia de Aceptación y Compromiso) psicólogo Steven Hayes, “Estate dispuesto a interponerte al huracán y haz lo que tú piensas que es importante.”

7. Tolerar la incertidumbre. Este es un tema difícil. A la mayoría de las personas nos gusta que las cosas sean claras – para saber dónde están las cosas. Por desgracia, la vida no siempre coopera. Debemos hacer frente finalmente a la incómoda verdad que no se puede controlar todo. No a todos les gustarás. No todo el mundo aprobará de todas tus acciones. A veces la mejor opción es ir con la corriente y aprender el noble arte de la aceptación.

Shyness is nice and shyness can stop you from doing all the things in life
you’d like to (“La timidez es agradable y la timidez puede detenerte de hacer todas las cosas en la vida que te gustaría.”)

-Ask, by The Smiths (“-Pregunta”, por The Smiths)

“Try these seven strategies for reducing social anxiety”. Published on May 14, 2013 byBarbara Markway, Ph.D. in Shyness Is NiceDe Psychology Today, hacer clic aquí per leer la fuente original- en inglés.

 Con la ayuda de la hipnoterapia es posible que podamos ensayar mentalmente las estrategias descritas en este artículo y permitir que se incorporen a nuestra mente subconsciente, pasando a formar parte de lo que y quienes somos, de una manera eficaz.

 

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Acerca de Anna Pons

Certificat (CPPD), Post Graduat Certificat (PGCert) i Post Graduat Diploma (PGD) en Hipnoteràpia Clínica, London College of Clinical Hypnosis (LCCH) i Universitat de West London (UWL)
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2 respuestas a Estrategias para gestionar la ansiedad social. Traducción completa al castellano

  1. De las mejores maneras de gestionar la ansiedad es dejar de pensar tanto y empezar a sentir más. Los seres humanos somos seres vivos que dedicamos demasiado tiempo a darle vueltas a las cosas que no tienen importancia hasta que nosotros mismos las hacemos gigantes.

    • Anna Pons dijo:

      Gracias por el comentario. Es un muy buen consejo; lo interesante sería ayudar a la gente a saber qué hacer en vez de “pensar tanto”. Si animamos a la gente a dejar de pensar tanto….entonces queda un vacío en su experiencia de la vida, en su comportamiento. Qué hacer entonces, en vez de pensar tanto? Cómo aprender a “sentir más”, y substituir el pensar tanto por el sentir más? Qué pasa por la mente de la gente cuando están sintiendo más? Estos puntos son algunos de los aspectos en los que la hipnoterapia puede contribuir a mejorar la calidad de vida de cada uno de nosotros.

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